Kjære jenter, hver av oss drømmer om en vakker slank figur og ser misunnelig på stranden skjønnhetene med en pumpet trykk. Vil du ha søte terninger på magen din? Hvis ja, så er denne artikkelen for deg! I det vil vi forsøke å forklare mer detaljert hva som bør omfatte pressens treningsprogram, og hvilke nyanser bør tas i betraktning ved utarbeidelsen av den.
Du har to alternativer: trene pressen hjemme eller på treningsstudioet. I hallen for dette, men flere muligheter, men hvis du av en eller annen grunn ikke har råd til et abonnement, fortvil ikke! Hvis du vil og flittig hjemme, kan du også oppnå gode resultater.
Så det første du må forstå er at du må utvikle et system for trening av pressen, som du vil følge og utføre øvelser fra det regelmessig. Ikke utslett deg hver dag! Muskler vokser bare under hvile, så ideelt bør du utføre komplekset 3-4 ganger i uken, ikke mer.
Trening hjemme
Tilstandsdyktig er bukemuskulaturene delt inn i nedre og øvre press. Faktisk er dette selvfølgelig en enkelt muskel, men denne divisjonen gjør det praktisk å komponere et sett med øvelser.
Opplæring av øvre presse inkluderer direkte vridning på gulvet. I denne øvelsen er det ikke nødvendig å løfte hele huset helt, du kan få en utmerket effekt ved å rive av skulderen fra gulvet. Hold hendene bak hodet ditt, men ikke press armbøyene sammen, ellers vil halsen få unødig belastning.
Trening av nedre pressen innebærer øvelser som å løfte bena som ligger. Hendene du kan trekke langs kroppen eller holde hodet ditt (mer komplisert alternativ). Prøv å løfte rette ben, uten å bøye dem i knærne. En god belastning på musklene vil bli gitt ved følgende øvelse: Liggende på ryggen, hender strakt langs kroppen, løft beina og prøv å rive bekkenet av gulvet, sakte senke bekkenet og deretter beina til gulvet. Sokker under disse øvelsene trekker mot deg. Alle bevegelser utføres uten jerks!
Ikke glem om skrå muskler. Du kan gi dem en belastning ved å utføre klassiske vendinger på gulvet, men under oppstigningen, utfolde kroppen enten på en eller annen måte.
Nybegynner feil: mange jenter som side skråninger med dumbbells. Forsiktig! Hvis du overdriver det, i stedet for vepsens midje, få det en "utvidet versjon". Så ikke bli båret av denne øvelsen og sørg for at sidemuskulaturene ikke øker i volum.
Treningspress i treningsstudioet
I hallen vil du kunne utføre et mer variert kompleks og raskt oppnå ønsket resultat. Men hvis målet ditt ikke bare er trening av abdominalpressen, men forbedringen av figuren som helhet, da ved å utvikle et ukentlig program, inkluderer øvelser for bukemuskulaturen på slutten av komplekset. Årsaken er enkel: Pressens muskler arbeider under utførelsen av nesten hvilken som helst øvelse, så det gir ingen mening å gi dem en tung belastning helt i begynnelsen, ellers vil du ikke kunne trene andre muskelgrupper kvalitativt.
Vær oppmerksom på en så effektiv øvelse som å løfte bena i skruen. Han har to alternativer: Bruk en spesiell maskin der du lener deg på albuene og løft dine rette ben til parallell med gulvet. Det er viktig å:
- Ikke gjør plutselige bevegelser (løfting og tilbakestilling utføres med lavt tempo).
- Ikke løft bena på bekostning av swing, du må gjøre dette, inkludert pressens muskler.
Den andre varianten av øvelsen er mer komplisert: med hender holder du på linjen og utfører øvelsen med de forholdene som allerede er oppført.
For å trene muskler i øvre press i treningsstudioet er det en spesiell stigningsbenk (som regel kan du justere hellingsvinkelen ved å bestemme vanskeligheten selv). Å gjøre vendinger i blokken, du kan holde hendene bak hodet ditt (pass på at albuene ikke brettes) eller trykk dem på brystet. Hvis du føler at øvelsen
Hvis du har smerte etter trening, gratulerer! Du har gjort en god jobb, og din innsats vil sikkert gi ønsket effekt. Det viktigste er ikke å gi opp og utføre komplekset regelmessig.
Viktig! Kjære jenter, systemet med trening av pressen vil fungere effektivt bare i kombinasjon med riktig sportsdiet. dvs. Du kan utføre alle øvelsene teknisk og jevnlig, men den fantastiske vakre pressen din vil ikke være synlig under fettlaget. Derfor ta vare på maten deres, sørg for at dietten din domineres av protein og komplekse karbohydrater. Gi opp raske karbohydrater (sukker, søtsaker, søte bakverk). Tro meg, innsatsen er verdt det! Du får ikke bare en vakker figur, men blir også selvsikker og hører komplimenter fra menn oftere.