Intervalltrening har vært veldig populært i det siste. Den største fordelen er sjansen til å finpusse figuren din på den minste bekostning av tid og penger. Selvfølgelig er dette fristende, men svært få mennesker vet med hva og når denne kjærligheten for intervalltrening begynte.
Begynnelsen av intervalltrening på 90-tallet ble lagt av Izumi Tabata. Som du kan gjette fra hans navn, er han skaperen av det berømte systemet for vekttap - tobakkens protokoll.
Tabata i de årene var treneren til det japanske skiskyteholdet og var på utkikk etter en måte å bringe sine krigere i form på kort tid. Han fant denne metoden - 4 minutter trening, 8 runder i 20 sekunder. Dette var nok til å kjøre fettet av skatene etter hvile, for å utvikle musklene og øke utholdenheten før konkurransen.
Hvorfor jobber tobaksøvelsen?
Tabata er effektiv på grunn av hypoksi - mangel på oksygen. Under treningen på kort 20 sekunder med maksimal hastighet og påføring av overmenneskelig innsats, trenger aktivt engasjement i kroppen oksygen. I mengden der det trengs, er det ikke. Derfor, etter trening, begynner kompensasjonsperioden - lungene absorberer aktivt luften, og uten å merke det, er vi i gang med aktiv fettforbrenning.
Oksygenert blod går inn i hver celle i kroppen vår og fører til massekonstruksjon, som oppstår på grunn av bruk av fettceller.
Tabata påvirker hastigheten til grunnmetabolismen, noe som betyr at kroppen begynner å jobbe i et helt annet regime - fettforbrenning.
Vi tar 4 øvelser, hver av dem utføres i 20 sekunder. Etter hver øvelse har vi rett til 10 sekunder hvile. Og runder for hver treningsprotokoll av tobakkøvelsene for vekttap, må vi generelt ha åtte. Det viser seg at 32 nærmer seg, hvis man multipliserer 8 runder med 4 øvelser.
Øvelser av tobakksprotokollen for vekttap
- Ben på bredden av skuldrene - gjør luften sitt-ups. Ben på bredden av skuldrene, knærne går ikke utover sokkene, henger armene fremover på knebøyet og vipper kroppen. Så kommer vi tilbake til IP. Du må jobbe med maksimal hastighet - i løpet av 20 sekunder skal du få minst 22 sit-ups.
- Legg til en dumbbell (du kan ta en pannekake i stedet for en håndvægt) - knep, hold hodet med begge hendene under, gjør en eksplosiv løft og dra dumbbell over hodet. På toppen, puster vi ut.
- Börpy - legg vekten ned, klem ut, hopp oppover, komme av gulvet med føttene.
- "Sit ap" - gå ned til gulvet, midjen er presset, knærne er bøyd, armene strekker seg over hodet, alltid berøre gulvet. Vi løfter full løft, berører hendene på sokker. Når vi løfter, runder vi nedre rygg.
I prinsippet kan hver øvelse for tobakksprotokollen utarbeides separat, da det å gjøre 32 runder er veldig vanskelig, selv om det ikke tar mer enn 20 minutter. Ta for en regel hver dag å gjøre åtte tilnærminger til en av de ovennevnte øvelsene i tobakkssystemet for vekttap, for eksempel:
- Mandag - air squats;
- Onsdag - knep med vekter (dumbbells eller pannekaker);
- Fredag - Burpee;
- oppstandelse - "sit ap".
Så på en uke vil du trene både ben, hofter og hender, og til og med trykke. Totalt vil daglig slik trening på tobakksystemet ikke ta mer enn 4 minutter.
Hvis du gjør tobakk i minst en dag, etter to uker vil du legge merke til en betydelig forandring i kropp, velvære og selvfølgelig vekt. Og har du ikke for denne gode hensikten 4 minutter hver annen dag?