Øvelser på biceps

Noen jenter, som begynner å trene, velger for seg selv punktsoner, som krever det mest aktive arbeidet og helt glemmer at menneskekroppen er en enkelt organisme, og ensidig utvikling vil ikke føre til noe godt. Det er lite sannsynlig at du finner minst ett profesjonelt program, noe som gir stor belastning på beina og pressen og belastningen på hendene og baksiden. Utvikle kroppen din skal være jevnt, bare da vil du oppnå optimale resultater. Det er derfor biceps øvelsene for jenter er like relevante som for menn.

Grunnleggende øvelser på biceps: anbefalinger for nybegynnere

Hvis du nettopp har begynt å studere, eller nylig har innsett behovet for øvelser på biceps, er det verdt å huske de viktige reglene som vil gjøre treningene dine trygge og effektive. Så, deres fulle liste:

1. Ikke trene hver dag, fordi musklene er fortsatt for svake for en slik belastning. Øk det skal være gradvis. Begynn med 2-3 treningsøkter i uken, og øk tallet gradvis.
2. Biceps for vekst med store vekter trener bare en gang i uken. Hvis målet ditt bare er å bringe hendene i tonus, må du ikke belastes tungt flere ganger i uken.
3. Du finner mange isolerende øvelser, hvor bare biceps fungerer, men de grunnleggende øvelsene fungerer best. For eksempel, trekker du bunngrepet, eller drar i baksiden av bakspaken. Hvis du ikke er så lenge siden engasjert, isolerer øvelsene på biceps, kan du ikke inkludere i programmet.
4. For muskelvekst anbefales det å utføre 8-12 repetisjoner, og for å øke styrken på hendene - 6-8.
5. I en trening er det ikke nødvendig å inkludere mer enn 1-2 øvelser på biceps. Hver annen til fire uker anbefales disse øvelsene å bli endret til andre.
6. Å trene biceps anbefales sammen med ryggen, brystet, skuldrene, triceps og underarmene.

Riktig biceps øvelser

Det er mange forskjellige øvelser, vi gir som et eksempel den mest populære. Inkluder i deres treningsøkt for 1-2 av dem hver gang.

1. Varm opp. Stående, ryggen er rett, bena er skulderbredde fra hverandre. Inhalere, løft opp hendene dine, stå der i 15-20 sekunder, senk armene dine. Gjenta 10 ganger.
2. Øv på biceps med baren (kroppslig). Utgangsposisjon: Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, føtter parallelt med hverandre, i hendene på vektstangen eller bodybarden, hold den med et bakgrep (håndflatene på seg), ryggen er rett. Ta pusten, hold pusten og løft stangen til nivået på toppen av brystet, pause. Elbuer skal forbli på sidene, og håndleddene - ikke bøyd. Senk baren gradvis, men unbend ikke albuen helt.
3. Øv "push-up fra veggen." Utgangsposisjon: Stående, lener seg mot veggen eller holder på den svenske veggen. Gjør 2 sett med 10 push-ups.
4. Tren "push-up fra gulvet fra knærne". Startposisjon: hvil på gulvet med rette armer, knær og tå sokker slik at kroppen fra hode til knær er en rett linje. Gjør 2 sett med 10 push-ups.
5. Tren for avansert "push-up fra gulvet." Startposisjon: hvil på gulvet med rette armer og tå sokker slik at kroppen fra hode til fot er en rett linje. Gjør 2 sett med 10 push-ups.
6. Tren "pull-up". Ta tak i bakgrepet (håndflaten til deg selv) over tverrstangen, som ligger på hodet. Bøy armene dine, trekk kroppen opp. Gjør maksimalt antall ganger.

De fleste av de foreslåtte øvelsene er gode for nybegynnere og bidrar til å gjøre treningsprogrammet mer komplett.