Dumbbells er universelle og, viktigst, en rimelig simulator som vil oppnå gode resultater hjemme. Dumbbells kan brukes til både vekttap og muskelpumping. Varighet av leksjonene - minst 30 minutter. Du bør begynne med en oppvarming for å tone musklene dine, og på slutten utføre en hitch-stretching.
Komplekse øvelser med dumbbells hjemme
Det er mange forskjellige øvelser med denne typen byrde, la oss se nærmere på de tilgjengelige og populære alternativene.
- Squats . Øvelse gjør det mulig å laste nesten alle muskelgrupper. Ta dumbbells i hånden, og hold dem nær skuldrene dine. I dette tilfellet skal albuene rettes nedover. Gjør knebøy og observere alle reglene, det vil si at knær ikke skal gå over sokkene, og hold ryggen flatt. Løft opp kofferten, gjør en dumbbell press opp. Gjenta 20 ganger i flere tilnærminger. Den anbefalte vekten av håndlister er 3 kg.
- Benkpress . For å pumpe musklene i hendene og brystet i komplekset for kvinner, bør du inkludere denne øvelsen med håndvekter. Sitt på ryggen og ta dumbbells. Det er viktig at nedre rygg er bøyd, og skulderbladene er brettet. Hendene løfter opp, og trekk dem deretter til brystet. Elbuer under trening, vri på sidene. Hold hendene i et vertikalt plan. Gjør 15 ganger i flere tilnærminger. Den anbefalte vekten av dumbbells er minst 5 kg.
- Støt til haken . Denne øvelsen vil tillate deg å jobbe på skuldrene og triceps. Stå opp rett, og ta dumbbells til deg. Dumbbells trekker opp til haken, slik at albuene ser opp. Det er viktig å løfte skuldrene og albuene først. Gjør 15 ganger i flere tilnærminger.
- Side lath . Denne øvelsen med dumbbells i komplekset for hjem må inkluderes, som ønsker å pumpe skrå mages muskler og muskelstabilisatorer. Fokus på underarmen av den ene hånden og på føttene. Pelvis og kropp holder seg i vekt for å danne en rett linje. Ta dumbbell for å senke den under midjen, og løft deretter opp. Det er viktig å holde pressen i spenning til enhver tid. Endre deretter posisjonen. Gjør 16 ganger for hver hånd.
- Sirkulær rotasjon . En annen enkel øvelse med dumbbells, som anbefales å inkludere i komplekset for vekttap. Stå rett, ta dumbbells og spre armene ut. Ved utånding begynner å tegne en sirkel fremover, og på inspirasjon tilbake. Det er viktig å holde hendene rett og ikke å senke. For å legge vekt på kalvemuskulaturen, kan du klatre på sokkene.