Hvordan pumpe opp baken hjemme?

Mange jenter prøver å studere hjemme, men som regel får de ikke riktig opplæring. Avbryte de endeløse husarbeidene, som kan distrahere, telefonen, Internett, latskap - alt. Det er imidlertid en liten prosentandel av mennesker med en virkelig sterk vilje, som lett kan ha råd til hjemme trening. Fra denne artikkelen vil du finne ut om du kan pumpe opp baken hjemme og hvilke forhold som trengs for dette.

Er det mulig å pumpe opp baken hjemme?

Ideelt sett, for å pumpe skinkene, redusere volumet av fettlaget og øke muskelmassen, trenger du et fullverdig diett med nok protein og et minimum av ubrukelig karbohydrater, samt øvelser med vekt. Selvfølgelig er det usannsynlig at du har en Smith-maskin hjemme, men noen kan kjøpe et sett med håndlister, og det er nok for en start.

Så, hva er betingelsene for vellykket opplæring:

1. Før du pumper opp baken hjemme, bør jenta ta hensyn til kostholdet , eliminere alt mel, søt og fett fra det, og bytte til mat som kjøtt + grønnsaker + frokostblandinger, og inkludere egg og meieriprodukter i dietten.
2. Strenge allokere til seg selv tid for sysselsetting. Det bør være omtrent 30-60 minutter om dagen, tre ganger i uka. Trening fra sak til sak gir bare skuffelse, men en konsistent tilnærming skaper mirakler med figuren.
3. For opplæringsperioden, slå av telefonen, be huset ikke å distrahere deg, ikke inkluder noe annet enn musikk. Og kombiner aldri trening med andre husholdningsarbeid (kjører i pauser, rør suppen, du kan ikke oppnå resultatene, eller til og med bare ta treningen til slutt).
4. Lag en klar øvelsesøvelse og aldri gi opp på midten. Ikke glem at i tillegg til klassiske øvelser på baken, trenger du også en oppvarming i starten og strekker seg - ved slutten av økten.
5. Start en treningsdagbok - noter antall tilnærminger, dato, øvelser og velvære. Når det viser seg at øvelsene utføres enkelt, eller øker antall repetisjoner, eller (som er bedre) - vekten av vekter du bruker.

Så, vi så på hvordan å skape de riktige forholdene for å pumpe baken hjemme. Dette er ikke ønsker, men obligatoriske anbefalinger som vil hjelpe deg med å trene, ikke kaste bort tiden din.

Hvordan pumpe opp baken hjemme?

Hvis du allerede har opprettet alle forholdene for deg selv, før du kan pumpe opp baken hjemme, kan du starte de faktiske øvelsene. De fleste av dem har lenge vært kjent for deg, så du trenger ikke å gjøre noe uvanlig.

1. Start med en oppvarming: Kjører på plass i 8 minutter. De første 2 minuttene løper som vanlig, den andre - med overlappingen, den tredje - med høy hofteløft, den fjerde - legger føttene fremover.
2. Squats med dumbbells. Ta dumbbells, legg føttene på skulderbredden, rygg ryggen. Senk sakte ned, ikke fremover knær, og når du har nådd punktet i knærne 90 grader, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 3 tilnærminger til 15 ganger.
3. Utfør klassiske angrep, men med håndkler i hånden. Totalt 3 sett med 15 ganger per fot.
4. Squats "Sumo" ("Plie"). Bena er bredere enn skuldrene (jo bredere, jo bedre). I de direkte senkede armene foran ham - en tung hantel. Gå sakte ned, hold ryggen flatt, og baken din trekker tilbake. På det laveste punktet, utfør noen vibrerende bevegelser opp og ned og gå tilbake til startposisjonen. Totalt 3 sett med 15 ganger per fot.

På slutten, utfør en enkel strekking, nå for hvert ben fra stillingen "sitter på gulvet, rette ben til sidene." Selv disse enkle øvelsene vil være nok til å jobbe med gluteal muskler.