Hyperextensjon - teknikk for ytelse, fordel og skade på hyperextensjon for ryggraden

Listen over de mest populære øvelsene inkluderer hyperextensjon, som utføres av både menn og kvinner. Imidlertid gjør mange mennesker feil, noe som som resultat ikke gir resultater og forårsaker skade. For å unngå dette er det viktig å vite implementeringsmetoden.

Hva gjør hyperextensjon swing?

Mange tror feilaktig at denne øvelsen er utformet for å fungere på baken, men faktisk er det ikke. Finn ut hva hyperextension er, hvilke muskler som fungerer og hvilke resultater som kan oppnås, det er verdt å merke seg at hovedbelastningen faller på nedre rygg og på baksiden av lårene. Det er viktig å påpeke en funksjon - i løpet av hyperextensjonen er korte ryggmuskler involvert i arbeidet, som ikke kan utvikles ved å utføre andre bevegelser. Under implementeringen av hyperextensjonen blir kalven og den store gluteusmusikken opplært.

Hyperextensjon - nytte og skade

Hver øvelse har sine fordeler og ulemper, som må tas i betraktning uten feil. Resultatene avhenger av korrekt hyperextensjon, siden selv små avvik fra normen kan føre til skade, og selv positive endringer i dette tilfellet kan ikke sies. For de som er interessert i det som gir hyperextensjon, vil det være interessant å vite hva det er nyttig å utføre øvelser for folk som vil miste overflødig vekt og forbedre lindring av kroppen.

Hyperextensjon - nytte

I tillegg at øvelsen er effektiv for å trene musklene på kroppens bakside, har den andre fordeler:

1. Når du utfører øvelsen uten ekstra vekt og i forbindelse med trening av pressen , kan du bli kvitt smerten i lumbalområdet.
2. Med vanlig hyperextensjon kan du opprettholde muskeltonen og styrke ryggraden.
3. Det antas at riktig utøvelse av øvelsen er en utmerket forebygging av intervertebral brokk.
4. Det anbefales å gjøre slike bevegelser til personer som fører en stillesittende livsstil, da de mister muskelelasticitet og blir svake.
5. Finn ut hvor nyttig hyperextensjon er, det skal påpekes at det vil være en god oppvarming før sterke øvelser for utvikling av ryggmuskler, for eksempel før dødløft .

Hyperextensjon - skade

Kontraindikert trening for personer som har alvorlige problemer med ryggraden. I alle fall, før du går til intensiv trening, må du konsultere en lege. Hjertehyperextensjon for ryggraden kan medføre, hvis du gjør feil, så de vanligste feilene inkluderer: Sterk avbøyning i ryggraden under løfting, en dyp skråning fremover, bøying av bena i knærne, støping av hodet og bruk av overdreven belastning.

Extensi og hyperextensjon - forskjell

På grunn av det faktum at mange vilkår er for de fleste mennesker og, spesielt for nybegynnere, ukjent, oppstår mange spørsmål. For eksempel tror mange mennesker at hyperextensjon og forlengelse er forskjellige øvelser, men faktisk er det ikke. Hvis betydningen av det første uttrykket er tydelig, betyr det andre rettelse og forlengelse. Det kan derfor konkluderes med at de to konseptene som presenteres beskriver den samme handlingen, siden hypertensjon også er en forlengelse av kroppen. Begrepet "extensia" gjelder for andre øvelser.

Hva er bedre enn hyperextensjon eller dødløft?

For en korrekt sammenligning må du vurdere hvem som utfører dem, og hvilken form for trening er levert. Nybegynnere bør velge hyperextensjonstrening fordi musklene ikke er klar for alvorlig belastning. Det, i forhold til dødløft, belaster ikke så tungt bindevev og ryggrad. Erfarne idrettsutøvere som ønsker å trene muskler godt, er bedre å bruke hyperextensjon som oppvarming.

Hyperextensjon - ytelsesteknikk

Til å begynne med må du justere maskinens høyde slik at den passer til veksten. Det er viktig at frontrullene er på et sted der det kommer en fold mellom midje og overlår. Når det gjelder de nedre ryggene, bør de plasseres slik at de ligger over akillessenen. Det er en oppgave hvordan å ordentlig gjøre hyperextensjon:

1. Legg deg på en spesiell benk med forsiden ned, og fest tibia under rullene.
2. Hold stammen rett, som vist. Hendene kan holdes bak hodet, men du trenger ikke å koble dem til låsen, da dette vil skape unødig belastning på nakken. Et annet alternativ for håndsettet - kryss dem på brystet. Avanserte idrettsutøvere kan ta en pannekake fra baren og holde den på brystet.
3. Mens du inhalerer, len deg sakte fremover, men ikke rundt ryggen, men hold den rett. Du må bøye ned til du føler en strekk på baksiden av låret. Et annet signal som du trenger å stoppe, er manglende evne til å fortsette å bevege seg uten å avrunde ryggen.
4. Mens ekspaling, løft kroppen, ta utgangspunktet. Det er viktig å ikke gjøre noe plutselig, da dette er full av traumer.

Det er en hyperextensjon lateral, noe som bidrar til å trene ut skrå muskler i pressen . Benken skal installeres i en vinkel på 20-45 grader.

1. Ta den laterale posisjonen, og fest den ytre delen av foten under rullene.
2. Hold hånden på din overhode, hold hodet og den andre på magen din.
3. Senk kroppen ned for å føle spenningen i laterale muskler. Hold i et par sekunder og gå tilbake til startposisjon.

Tilbake hyperextensjon - implementeringsteknikk

I motsetning til den klassiske versjonen av øvelsen har omvendt hyperextensjon flere fordeler:

1. Siden i løpet av trening, flyttes lasten fra midjen til beina og rumpe, kan du bruke mye belastning, noe som positivt påvirker resultatet.
2. Den motsatte hyperextensjonen tetter ikke ryggen, så den kan brukes før dødløft eller knebøy.
3. Et annet signifikant pluss - risikoen for å få ryggskade er minimal, og dette treningsalternativet anbefales hvis det er ubehag i ryggen.

For å utføre revers hyperextension, i treningsstudioet, må du først sette en passende vekt på en spesiell simulator.

1. Ordne på simulatoren, hold spesielle håndtak, og start føttene bak rullene.
2. Du må starte bevegelsen ved å sette en liten fot fremover, og så ta dem så langt som mulig tilbake. På slutten anbefales det å lage et lite stopp.
3. Sett beina tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjør det nødvendige antall repetisjoner.

Hyperextensjon hjemme uten simulator

Hvis det ikke er mulighet for å gå på treningsstudioet, er dette ikke grunn til å nekte å utføre hyperextensjon, da det er øvelser som det ikke er nødvendig med spesialutstyr på. Hyperextensjon uten simulator kan utføres på fitball.

1. Plasser på fitball slik at magen presses mot ballen, og overkroppen er parallell med gulvet. For å holde balansen, er det nødvendig å hvile på gulvet med fotens tær. Det er bedre å holde hendene i nærheten av hodet.
2. Mens du puster ut, løft sakte kroppen opp, bøy i midjen. På toppen holder du et par sekunder og strekker seg på bunnen av ryggen.
3. Pust ned, senk deg til startposisjonen. Gjør det nødvendige antall repetisjoner.

Hyperextensjon for jenter hjemme kan utføres på en benk, men i dette tilfellet kan man ikke uten hjelp av en partner. Umiddelbart er det nødvendig å si at bevegelsens amplitude vil være mindre enn ved trening på en spesiell simulator.

1. Plasser deg selv på den horisontale benken slik at hofter er på kanten, og du kan fritt skape fremover, bøye i midjen og ikke oppleve ubehag. Assistenten må stå bak og holde bena fast, slik at treneren ikke faller fremover.
2. Kryss armene dine på brystet eller hold dem nær hodet ditt. Erfarne idrettsutøvere kan bruke ekstra vekt.
3. Pust inn, sakte bøy fremover, ikke avrunde ryggen. Hellingen skal være så høy som mulig.
4. Exhaling, løfter kroppen og returnerer den til sin opprinnelige posisjon. Under trening, ikke gjør plutselige bevegelser, da dette kan forårsake skade.

Hvordan å puste riktig når hyperextension?

Profesjonelle trenere hevder at i mange henseender er resultatene av å utøve øvelser avhengig av riktig pusting. Med hjelpen kan blodsirkulasjonen unngås. For alle øvelser er riktig pusting viktig, hyperextension er ikke noe unntak. Inspirasjonen må utøves i løpet av tiden kroppen mottar lasten, det vil si når den blir hevet, og utåndingen gjøres mens du slapper av (vipper).

Hyperextensjon - treningsprogram

Inkluder øvelsen er nødvendig i komplekset, med sikte på å trene på ryggen. Horisontal hypertensjon på råd fra trenere bør utføres på slutten av komplekset, og omvendt, tvert imot, før de grunnleggende øvelsene. Antall repetisjoner og bruksvekt bør velges avhengig av målet. Som et eksempel kan du stole på de presentert anbefalingene i form av et bord.