Deadlift er en variasjon og hvordan gjør du det riktig?

Mange trenere bekrefter at dødløftet er velfortjent, er inkludert i listen over de beste øvelsene for utvikling av muskelmasse og styrke. Det er viktig å merke seg at resultatet kun kan beregnes hvis øvelsene er gjort riktig, med tanke på alle nyanser.

Hva er dødløftet?

For de som ønsker å trene sine kropper raskt og effektivt, anbefales det at grunnleggende øvelser inngår i treningen, som involverer mange muskler i sitt arbeid. Dette inkluderer dødløft, som bør inkluderes i trening av mennesker som ønsker å gå ned i vekt og trene en muskelkorsett. Deadlift er en øvelse som det brukes en vektstang eller dumbbells. For å minimere risikoen for skade, kan du bruke håndleddsstropper som fester stangen i hendene.

Hva stikker dødløften?

Populariteten og effektiviteten til denne øvelsen skyldes det faktum at den perfekt stimulerer muskelveksten. Under treningen deltar følgende muskler i arbeidet:

1. Tilbake . Hovedbelastningen konsentrerer på taljen, som virker på bøyning / forlengelse. Latissimus muskler i ryggen utvikler også.
2. Ben og skinker . For de som er interessert i hva dødløftet er for, må du vite at det studerer de mest problematiske områdene på menneskekroppen, og dette er viktig for kvinner.
3. Underarmer og børster . Trengs for å holde stangen.
4. Trykk på . Viktig for stabilisering av saken, for å opprettholde riktig posisjon.
5. Trapes, kalvemuskler og indre lår .

Deadlift - fordeler og ulemper

Hver øvelse har sine positive sider, men i noen tilfeller gjør de skade, det bidrar til å forstå om det er verdt oppmerksomhet eller ikke. La oss starte med hva dødløft gir, det vil si hvilke fordeler det har:

1. En grunnleggende øvelse som bidrar til å utvikle flere store muskelgrupper.
2. Betydelig øker styrken til personen, som gjør at du kan utføre andre øvelser med mye vekt.
3. Det hjelper dødløft for å fjerne overflødig fett og cellulitt fra lår og skinker, noe som gir dem en god form.
4. Med frivoløse problemer med ryggen, kan du takle smertefulle opplevelser.
5. Øker kroppens utholdenhet.
6. Hjelper med å styrke leddene, viktigst, utføre øvelsen på riktig måte.
7. Positivt påvirker tilstanden til hjertet, blodårene og luftveiene.

Det er viktig å vite hva farlig dødløft er, fordi det refererer til øvelser som ofte forårsaker skader, hovedsakelig relatert til ryggraden. For å unngå dette, er det nødvendig å følge utførelsesmetoden og overvåke posisjonen til ryggen, som skal være rett med en liten avbøyning i midjen.

Statisk trekkraft - maskineri

Uansett hvilken type trekk valgt, er det nødvendig å ta hensyn til en rekke viktige tekniske problemer.

1. Sett føttene slik at sokkene er på samme rette linje, fordi asymmetrien er uakseptabel.
2. Begynn å trene med litt vekt for å finpusse kjøringen.
3. Å utføre alle slags dødløft, du kan ikke rive dine hæler av gulvet. Det anbefales å bruke sko med en tynn og ensartet sål.
4. For å beskytte knærne mot å gni, bruk bandasjer.

Klassisk dødløft

Den klassiske versjonen av øvelsen brukes ofte. Begynn trening bør være med en oppvarming, legger vekt på nedre rygg og knær. Den første tilnærmingen bør utføres uten pannekaker for å varme opp musklene. For å forstå hvordan du skal gjøre en dødløft, er det viktig å være spesielt oppmerksom på den opprinnelige situasjonen.

1. Sett baren på gulvet og stå nær det slik at føttene er under nakken, det vil si at den må passere gjennom senteret.
2. Avstanden mellom beina skal være naturlig og behagelig. Sok sokkene litt til sidene.
3. Ta nakken med det vanlige grepet, plasser det på en avstand litt bredere enn skuldrene. Hvis du foretrekker å jobbe med en tung belastning, bruk et blandet grep.
4. Bøy knærne, utfør en sadel, slik at skinnene berører baren lett. Hofter skal være nesten parallelle med gulvet.
5. Under hele øvelsen må du se fremover, ellers er det fare for å miste balansen.
6. Hold ryggen rett, for hvis den er avrundet, kan du bli skadet. Nedbøyningen i nedre rygg skal være liten.

Når alle punkter i startposisjon er oppfylt, kan du fortsette til øvelsen. For å forstå hvordan man gjør dødløft, er det viktig å gå gjennom flere viktige stadier.

1. Du kan ikke rykke barbell opp og trenger ikke å trekke den. Raise bør være naturlig.
2. Flytt oppover fra hodet, og rett deretter knærne, stigende.
3. Når stangen når knærne, er det nødvendig å mate hoftene fremover.
4. Ikke prøv å rette knærne helt. Gå ned, peker bekkenet tilbake, som om du prøver å skyve døren med baken.
5. Bevegelsen av stangen skal foregå langs en enkelt bane.

Klassisk dødløft

Rumensk dødløft

Dette alternativet betraktes som lys, så det blir ofte valgt av representanter for svakere kjønn. Rumensk dødløft med barbell, hvis du sammenligner den med den klassiske versjonen, legger du mye større belter og hofter, men bakmuskulaturen er involvert minimalt. Dette treningsalternativet utføres på rette ben eller knærne kan bøyes veldig lite. Baren er senket til midtlinjen av shin. Rumensk dødløft for vekttap og muskelutvikling utføres i henhold til følgende skjema:

1. Måten å akseptere startposisjonen er beskrevet ovenfor. Hold nakken slik at håndflatene peker nedover. Avstanden mellom hender skal være litt mindre enn skulderbredden.
2. Exhaling, heve baren, og gjør det sakte uten å rykke.
3. Rett opp kofferten og fôr bekkenet fremover. Til slutt, puster ut.
4. Igjen, gå ned, fôr bekkenet tilbake.

Rumensk dødløft

Deadlift på rette ben

Dette er den vanskeligste varianten av den utførte øvelsen, som også kalles dødløft. Under trening er mange muskler involvert i arbeidet, men biceps hofter og balder mottar hovedbelastningen. Øvelser dødløft er en del av treningsprogrammet for folk som er involvert i sport, hvor det er viktig å løpe og hoppe bra.

1. Godta startposisjonen, som ble beskrevet ovenfor i beskrivelsen av teknikken for klassisk dødløft.
2. Inhalering, senk baren ned, hold beina rett. Ikke glem lavbacken.
3. Gå tilbake til PI ved utånding.

Deadlift på rette ben

Sumo trang

Den presenterte versjonen av øvelsen ble oppfunnet av powerlifters og i andre sportsretninger er den praktisk talt ikke brukt. Dødløftet i sumostilen utmerker seg ved å sette bena, bredden mellom som er større enn skuldrene. Takket være dette arbeider hoftene og rumpe i større grad. Når du er riktig utført fra baksiden, kan du fjerne litt av belastningen som går til føttene. Den største spenningen er følt på lårets indre overflate. Sumos dødløft utføres i henhold til følgende skjema:

1. Legg føttene dine bredere enn skuldrene dine, slik at føttene dine er nær pannekaker. Sockene utfolder seg i sidene. Bøy beina og ta nakken. Lean over, slik at armene dine er mellom beina, og skuldrene dine er over baren og var litt avslappet.
2. Bøy i nedre rygg og etter innånding begynner du å løfte baren.
3. Når hun er over knærne, mate bekkenet fremover, stopp bevegelsen. Sammen med dette skal knærne rette seg. Et annet poeng - skulderbladene skal bringes sammen.
4. Gå ned, begynn med bevegelsen av bekkenet tilbake, og så bøy knærne allerede, senk baren.

Sumo trang

Deadlift i Smith

En betydelig fordel ved Smiths maskin er at linjen beveger bare ett spor, slik at prosjektilet ikke kan skjeves eller forskyves. Siden muskler i stabilisatorene ikke er involvert i arbeidet, men lasten går til hofter, rumpe og rygg. Implementeringen av dødløftet i Smith er lik de alternativene som er diskutert ovenfor.

1. Til å begynne med, juster høyden på nakken slik at den ligger midt på lårene. Hold baren med et gjennomtrengt grep, slik at det er en avstand mellom børstene, som bredden på skuldrene. Hendene skal være rette og knærne litt bøyd.
2. Exhaling, lage en skråning, trekke bekkenet tilbake og senke baren ned. Ikke glem om ryggen, som skal være rett.
3. På grunn av spenningen på lårene og skinkene, puster inn, gå tilbake til FE.

Deadlift i Smith

Statisk utkast med dumbbells

Et annet alternativ til å utføre en effektiv øvelse, men i stedet for en bar, brukes dumbbells her. Ordningen om hvordan dødløft er gjort er nesten identisk med den klassiske versjonen.

1. Dumbbells holdes på utstrakte armer på forsiden av låret, slik at håndflatene vender ned. De gjenstående nyanser av den opprinnelige posisjonen er beskrevet ovenfor.
2. På inspirasjonen, lene seg ned, skyve hofterne tilbake og senke håndlampene ned. Hendene skal være rett og ryggen rett.
3. Exhaling, gå tilbake til FE.

Statisk utkast med dumbbells

Statisk trekkraft - tilnærminger og repetisjoner

Metoden for implementering avhenger direkte av formålet med treningen. Oftere trening er en dødløft for kvinner som brukes til vekttap, muskelvekst, styrkeutvikling og utholdenhet. For de som ønsker å forbedre kropps og fysiske parametere for en kort periode, anbefales en slik ordning:

• Tilnærming # 1 - 5 repetisjoner uten pannekaker;
• tilnærming nummer 2 - 5 ganger med 50% av maksimal belastning;
• tilnærming nummer 3 - 3 ganger med 75%;
• tilnærming nummer 4 - 2 ganger med 90%;
• Hovedinngangen er opptil 10 ganger med arbeidsvekt.

Statisk trekkraft - kontraindikasjoner

Før du utfører noen øvelser, er det nødvendig å ta i betraktning at fysiske aktiviteter i noen situasjoner er forbudt.

1. Dødløft for jenter er kontraindisert i nærvær av problemer med muskel-skjelettsystemet.
2. Trening er forbudt for personer med bøyninger, brokk og andre problemer med ryggraden.
3. Kontraindikasjoner inkluderer sykdommer i leddene i hendene, albuene og skuldrene.
4. Styrkeøvelser er forbudt for hypertensive pasienter og for sykdommer i kardiovaskulærsystemet.