Kjære jenter, hvis du vil bli eiere av smale bein, hvilke menn vil slukke lenge på gata, så er gak squats akkurat det du trenger!
Gakk-squat for benmuskler
Gakk-squat - dette er en av de forskjellige knekkene som utføres på en spesiell simulator, som gjør det mulig å nøye trene ulike muskler i bena. I denne øvelsen er quadriceps, hamstrings og balder involvert. Dette er en grunnleggende øvelse hvor den aksiale belastningen på ryggraden blir betydelig redusert på grunn av kroppens tilbøyelige stilling.
En fotpress i en hackmaskin må utføres i samsvar med visse tekniske regler. Sett bena på midten av plattformen, trykk på ryggen fast på simulatorens bakside, bøy over midjen, ta tak i grepet, legg hodet på nakkestøtten. Ved innånding, begynner sakte å falle ned, sett ned omtrent til riktig vinkel i knærne eller litt lavere ved utånding tilbake til startposisjon. Under gjennomføringen av gakk øvelsen, se etter noen øyeblikk:
- kroppen er presset til baksiden av simulatoren, svingpunktene er sakrum og scapula, loin er bøyd;
- Knærne skal være på bredden av føttene gjennom øvelsen;
- prøv å stole på hælene, og ikke på sokkene, så du er mer involvert i å jobbe musklene på baksiden av låret;
- Hold hendene tett med hendene som er utstyrt med en gak trener for å utelukke unødvendig uønsket bevegelse av ryggraden.
Gakk-maskinen lar deg laste forskjellige muskler i bena. Ved å endre plasseringen av føttene på plattformen, bestemmer du hvilke muskler som for tiden er involvert i arbeidet.
Treningsmuligheter
Ved en smal innstilling av beina er sidens hoder av quadriceps (sidens side av låret) involvert. En bred innstilling forbinder de mediale hodene til quadriceps og fører musklene til lårets indre overflate. Hvis du legger føttene på toppen av plattformen, vil vekten skifte til hamstringene og skyttene. Når føttene er plassert på den nedre delen av plattformen, går lasten til lårets forside.
Gjenta ikke de klassiske nybegynnerfeilene:
- ikke rive av hælene fra plattformen;
- ikke senk knærne dine;
- hvis ryggraden er kjære for deg, ikke rive bekkenet fra baksiden av simulatoren;
- Ikke glem å varme opp musklene før du trener. Forlengelse av ben i simulatoren sitter foran gak squats perfekt utfyller ditt program.
Øvelsen utføres, som de fleste andre: 3-4 sett med 12-15 repetisjoner. Velg vekten på en slik måte at den siste gangen du ble gitt til deg med stor vanskelighet. Men oppfør deg uten fanatisme og se på dine følelser. Denne metoden vil tillate deg å maksimalt påvirke musklene og få en vakker lindring.
Et godt tillegg til denne øvelsen kan være angrep med en barbell, av dem vil du fullføre beinmuskulaturen. Startposisjon:
- Føttene er parallelle med hverandre og er litt bredere enn hofter;
- knær litt bøyd;
- Baren ligger på skuldrene dine (øvre trapezoider);
- Magen er trukket opp, ryggen er litt bøyd.
Mens du opprettholder balanse, ta et bredt skritt fremover. Ikke lene seg fremover, se stillingen din! Vekten overføres til det synlige benet, hoften praktisk talt parallelt med gulvet, knæret på bakfoten berører nesten gulvet. Hold for et sekund, deretter gå opp og gå tilbake til startposisjon. Gjenta neste trinn med den andre foten. I denne øvelsen er også baken, innsiden av lårets bak og kvadriceps av beina involvert.
Etter slikt arbeid vil selvfølgelig musklene skade, men du vil være stolt av deg selv og glede deg hver gang du kommer til speilet. Og hva slags effekt vil det være hvis du går gjennom gaten i shorts om sommeren!