Øvelser for elasticitet i baken vil hjelpe deg i alle aldre til å være eier av svært vannavstøtende, elastiske former. For å oppnå dette trenger du svært lite - 3-4 ganger i uken for å utføre et kompleks av enkle øvelser. Det anbefales å utføre 2-3 tilnærminger for 15-20 repetisjoner.
- Den beste øvelsen for å stramme baken er knebøy. Bare ikke de du ble undervist i skolen. For å skape vakre bakder, må du kaste seg på en spesiell måte. Stå opp rett, føttene skulderbredde fra hverandre, hender langs kroppen. Crouch, ikke knelte på tærne på beina, trekke baken tilbake, som om du vil sitte på en stol. For balanse, kaste hendene fremover. For å gjøre treningen enklere å lære å gjøre, sett en stol bak deg (men ikke sitte på den under tilnærmingene). Senere kan stolen ikke brukes.
- En lignende øvelse for å styrke baken - knep med en liten ball i hendene. En slik lettvekting vil ha en gunstig effekt på utviklingen av muskler, dessuten vil du samtidig styrke hendene dine. Senere, når du enkelt utfører knep med ballen, gjør du samme øvelse for baken med dumbbells som holder like som en ball.
- Tren for vakre skinker med en fitball. Sett en fitball foran deg, lene seg over og legg hendene på den. Fra denne stillingen gjør du knep som vanlig.
- Vakre lår og skinker denne øvelsen vil hjelpe deg med å lage i to teller. Styrk motsatt deg selv på midjenivået stroppen eller håndkleet og krysse, maksimalt å trekke baken og hold igjen for den angitte støtten. Dermed øker du ikke bare belastningen på gluteal musklene, men sikrer også deg selv mot fallende. Ideelt sett utføres denne øvelsen for runde bakder i nærheten av den svenske veggen.
- Det er en annen flott øvelse på baken for kvinner med fitball. Stå med ryggen mot veggen, mellom ryggen og veggen, sett fitballen. Squat, prøver å holde ryggen flatt, slik at fitball ikke hopper ut. Denne øvelsen knytter perfekt ryggen.
- Øvelser for å heve baken krever litt vekting. Stå opp rett, legg føttene på skulderbredden eller litt, ta en håndvekst i hendene og hold den rett foran deg. Mens du hakker, hold ryggen flatt, ikke bøy den med hjulet.
- Øvelse for å styrke muskler i baken og lårene kan utføres med en bodibar eller en barbell. For å gjøre dette, utfør de samme knebøyene, legg på skuldrene på nakken med behagelig vekt: den siste repetisjonen skal gis med vanskeligheter.
- Elastiske skinker denne øvelsen vil ikke gi deg for fort, men innsiden av låret vil bli vakrere og vakkerere med hvert yrke. Utfør de samme klassiske knebøyene, men samtidig sprer bena mye og legg føttene ikke parallelt med hverandre, men til sidene. Denne øvelsen kalles ofte "squats sumo", fordi posen ligner den som okkuperes av sumoister. Senere, når slike knep blir gitt til deg enkelt, kan du hente håndverk og fikse dem på toppen av hoftene.
- For å pumpe muskler i bena, rygg og skinker samtidig, gjør knep på ett ben. Det andre benet er tatt til siden, litt bøyd i kneet. Det er viktig å kaste seg på maksimal amplitude.
Alle disse øvelsene er svært effektive og styrker ikke bare baken, men også hofter. Så du kan oppnå bare tre mål: pumpe opp baken, stram hofterne og beskytt deg mot sannsynligheten for cellulitt. Men squats er kontraindisert i en rekke sykdommer (for eksempel med hemorroider, forstoppelse). Hvis du har kroniske medisinske tilstander, kontakt lege.