Tabata er en av de beste treningsmetodene for de som har overvekt, og hvis mål er å forbedre på grunn av fysiske øvelser. Det er hensiktsmessig å håndtere Tabatabs diett for vekttap hjemme. Det eneste som kreves er gratis klær og et romslig rom, slik at ingenting hindrer bevegelsen.
Prosedyren for trening i Tabata for nybegynnere og erfarne idrettsutøvere er den samme. Å gjøre øvelser bør være så intense som mulig. Varigheten av treningen påvirker ikke resultatet. Bare mindre fysisk sterke mennesker har råd til å gjøre denne opplæringen i opptil 10-15 minutter. Selv om det ikke er noe fornuftig å trene mer, vil det bare oppstå kroppsutmattelse.
Intervalltrening Tabata utgjør en treningssyklus, der du må jobbe 8 tilnærminger i 20 sekunder, avbryter hvilen i ikke mer enn 10 sekunder. På en tid der det er en aktiv prosess for arbeid, må du sørge for at maksimalt antall repetisjoner er utført.
Varm opp
For å få musklene i kroppen din til tonus, må du gjøre litt trening. Kan ikke mer enn fem minutter:
- Lag et lite lunge, fjærende rocking, prøv å strekke muskler i bena. På samme tid, hold ryggen rett;
- Sakte gjør noen sit-ups, prøv å ikke rive av hælene fra gulvet. Knær holder parallelle med hverandre;
- utfør enkle tilbøyeligheter fremover, bakover, til høyre.
Øvelser i Tabata-systemet
Mange pro japanske gymnastikk sier at øvelsene som er en del av Tabata-komplekset, kan involvere absolutt noen muskelgrupper. Det viktigste er å ha utvikling, se resultatet fra trening. For å gjøre dette, etter hver treningsøkt, må du registrere antall repetisjoner, henholdsvis, med hver etterfølgende vil du ha incitament til å overvinne det forrige resultatet.
Nedenfor er et eksempel på Tabata øvelsesprotokollen for nybegynnere. De er ikke mange, men de er rettet utelukkende på grunn av å forbedre kroppen din. så:
- Knebøy. Ta dumbbells, løft hendene dine med dumbbells fremover, når du står opp, senk armene dine langs kofferten. Vektene til håndkler er valgt for din styrke og utholdenhet.
- Vi fortsetter å holde dumbbells. Armene er bøyd i albuene og er parallelle med gulvet. Prøv å holde toppen av kofferten statisk, men løft knærne en om gangen, samtidig som du prøver å berøre dem med håndvekter.
- Trykk håndflatene mot hverandre på brystnivået og roter kroppen til høyre.
- Klemme fra gulvet. Fremgangsmåten for push-up er variert, så velg den mest effektive måten for deg.
- Legg deg ned på ryggen, løft beina for å danne en skarp vinkel, og gjør en øvelse som bare kalles "saks".
- Ligg på magen, prøv å lene føttene mot veggen. Med hendene clasped på baksiden av hodet i lås, løft den øvre delen av kofferten.
- Denne øvelsen er ganske komplisert, men ganske effektiv. Fra utsatt stilling
stå opp, trykk et par ganger, når du står opp, hopper, slam hendene over hodet og legg deg ned igjen. - Ligger på ryggen, bøyde bena på knærne. Øke overkroppen, prøv å nå ut til tærne med hendene.
For å gjøre oppgavene til Tabata klart, trenger du et stoppeklokke eller en timer. Det vil bidra til å kontrollere tiden på hvile og øvelsene selv. Hvis bevegelsene dine er klare, og intensiteten øker med hver treningsøkt, så vil du i løpet av noen uker se resultatene som vil få deg til å fortsette å engasjere seg.