Mange er ivrige etter å finne virkelig effektive øvelser til pressen, men inntil nylig måtte de bare stole på trenerens råd og egne observasjoner. Heldigvis var dette problemet tatt opp av fagfolk: Amerikanske professor Peter Francis gjennomførte en storstilt studie, hvor det var mulig å evaluere effektiviteten av 13 populære øvelser. Som et resultat ble de mest effektive og beste øvelsene til pressen publisert.
De beste øvelsene til pressen
Under forsøket, designet for å identifisere effektive fysiske øvelser for pressen, ble elektromyografiutstyr brukt, som målt belastningen i pressens øvre, nedre og laterale muskler. Det er verdt å merke seg at "topp" og "bunntrykk" faktisk er en betinget adskillelse, fordi det er den samme muskelen. Og bukets laterale muskler er en annen struktur, derfor viste andre øvelser høyere effektivitet for dem. Resultatene av målingene ble registrert i poeng i forhold til klassiske vendinger. Jo høyere poengsummen er, jo mer effektive øvelsen, siden belastningen på musklene er høyere.
Så, hvis du tenker på hvilke øvelser for pressen gjør, henvis til denne listen (øvelsene er ordnet etter rekkefølge av redusert effektivitet):
- "Sykkel" - 248.
- Bena er hevet i skruen - 212.
- Twisting på fit-more - 139.
- Twisting med bena hevet oppover - 129.
- Twisting med en ruller - 127.
- Vridning med armene utstrakt - 119.
- Back curling - 109.
- Twisting med Ab Roller - 105.
- Stativet på albuene ("bar") - 100.
- Klassiske vendinger - 100.
Det er en liknende rangering av klasser og på de skråstillede musklene i pressen , som også skal inngå i øvelsessystemet for pressen:
- Bena er hevet i vinkelen - 310.
- "Sykkel" - 290.
- Back curling - 240.
- Stativet på albuene ("bar") - 230.
- Vridning med hevede ben - 216.
- Twisting på fit-bol - 147.
- Twisting med en ruller - 145.
- Vrider med armene utstrakt - 118.
- Twisting i Ab Roller 101.
- Klassiske vendinger - 100.
Nå som du kjenner de virkelige indikatorene for effektiviteten til visse handlinger, kan du enkelt lage et treningsprogram for pressen som vil fungere.
Effektivt sett med øvelser for pressen
I klassenes struktur kan du bare inkludere de få øvelsene som har mer enn 200 poeng, og dette vil allerede være nok til å finne en vakker trykk. Vurder reglene for deres gjennomføring.
Sykkel (248 poeng for pressen)
Utgangsposisjon: Liggende på gulvet, hender bak hodet, knær litt bøyd, bein oppvokst fra gulvet til en høyde på ca 30 cm, lenden presses til gulvet. Bære føttene som om du var å sykle. Gjør 3 sett med 1 minutt hver.
Tilbake vridning (240 poeng for laterale muskler)
Startposisjon: Liggende på baksiden, hender på gulvet, bena bøyd i knærne og hevet. Straining pressens muskler, led knærne til brystet, rive av skinken fra gulvet. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 10-15 repetisjoner.
Benenes løft i skruen på den horisontale stangen (310 poeng for laterale muskler)
Utfør en klassiker henge på den horisontale linjen og bøy knærne (vinkel 90 grader). Trekk knærne opp til brystet ditt så høyt som mulig. Når dette er enkelt, gå til "hjørnet" - heve de rette beina til en 90 graders vinkel. Gjør 3 sett med 10-15 repetisjoner.
Planck (230 poeng for pressen)
Ligge på gulvet på magen din, bøy albuene dine og gå til poenget med å ligge på albuer og tær. Kroppen bør gjøre en rett linje fra toppen av hodet til hælen på føttene. Hold så lenge som mulig. Gjenta 3 ganger.
Vridning med hevede ben (216 poeng)
Liggende på ryggen på matten, palmer på gulvet, rette bena sammen, reist opp. Ikke rive nedre ryggen fra gulvet, løft torso, og prøv å berøre bena. Gjør 3 sett med 10-15 ganger.
Disse daglige øvelsene til pressen vil tillate deg å bli vakrere og slankere på kort tid.
Et effektivt sett med øvelser for hver dag: