Kjører for vekttap - hvordan kjører du riktig for maksimal effekt?

Kjører er den mest tilgjengelige retningen i sporten, som du kan kvitte seg med overvekt. For å få den påståtte fordelen, må du vite noen av funksjonene i denne øvelsen. Det er flere løpende teknikker som du kan bruke til å gå ned i vekt .

Kjører for vekttap effektivt?

For å forstå dette problemet må du vurdere fordelene du kan få hvis du regelmessig går for en løp.

Å finne ut om du kan gå ned i vekt, er det nødvendig å si at denne typen aerobic øvelse akselererer metabolisme og bidrar til produksjon av testosteron - et hormon som bidrar til å forbrenne fett.
Vanlige jogger trener effektivt musklene, og beina og bunnene får mest belastning - de vanligste problemområdene på en kvinnes kropp. Det er verdt å merke seg at i løpet av løp deltar seter på ridebuksene i arbeidet, som er svakt lastet i hverdagen.
Vekttap ved kjøring er mulig på grunn av den positive effekten på fordøyelsessystemet.
Under treningen øker blodsirkulasjonen og svette, noe som er viktig for å bli kvitt cellulitt og forbedre hudtilstanden.

Hvordan løpe riktig for å gå ned i vekt?

For å få den påkrevde gevinsten og kaste i vekt, må du vurdere noen enkle regler:

Trening bør begynne med oppvarming, noe som er viktig for oppvarming av muskler og leddbånd, noe som vil bidra til å redusere risikoen for skade og forbedre resultatene fra grunnopplæringen.
Mange mennesker er interessert i hvor mye det tar å løpe for å gå ned i vekt , så nybegynnere skal starte fra 15-20 minutter, og etter noen få leksjoner er det på tide å øke, slik at fremdriften kan observeres. Den optimale tiden er 1 time.
Det er nødvendig å utarbeide en løpeskema, da resultatene kun kan oppnås under systematiske belastninger. Det anbefales å studere tre ganger i uka.
Hvis du er interessert i hvordan du løper for å gå ned i vekt, er intervallbelastningen den mest effektive varianten av kardio for fettforbrenning.

Intervall løp for vekttap

Med begrepet "intervall" er det ment å overvinne avstanden i et bestemt mønster: Segmentet går sakte, så går scenen med maksimal akselerasjon, og deretter gjentas alt igjen. Hvis du er interessert i hvor mye du trenger å løpe for å gå ned i vekt, alt avhenger av fysisk forberedelse. Nybegynnere bør anbefales fra 20 min. Det er verdt å merke seg at varigheten av vekslingsstadiene ikke må være den samme, og det kan velges uavhengig. Intervaller kan måles etter tid eller avstand. Stadier kan se slik ut:

Første trenger i 3-5 minutter. bare gå for et raskt sportstrinn for å varme opp musklene dine og øke blodsirkulasjonen .
Det neste trinnet er å løpe i et lavt tempo i 2-3 minutter.
Etter dette bør du gå for raskt å løpe for vekttap, og prøver å bringe tempoet til sitt maksimum. Varigheten av denne fasen er 1-2 min.
Den fjerde etappen innebærer en overgang til et lavt tempo, noe som vil gjenopprette pusten. Da må du gjenta trinnet med akselerasjon.

Kjører på stedet av et slankende hjem

Hvis det ikke er mulig å gå for en løp, kan du trene hjemme. Det er to varianter av å kjøre på plass:

Uten hopping . Under kjøring for vekttap, legg foten på tåen fra hælen. Du må shuffle beina dine så raskt som mulig, og prøver å løfte knærne opp til en parallell med gulvet.
Med hoppet . I dette tilfellet vil gulvet bare berøre fotens bue. Umiddelbart etter berøring er det nødvendig å lage hopp, forandre beinet.

Når det gjelder hvor mye som skal løpe for å gå ned i vekt, forblir tidsstrekningen den samme og nybegynnere skal starte fra 20 minutter. Eksempler på trening:

Alternativ gå på plass (5 min.) Og jogge med hopp (2-3 min.). Du må lage 3-5 sirkler.
Først, for oppvarming, må du gå på plass med en høy kneløft (3-4 minutter). Alternativ kjøring med hopp (2 min.) Og den vanlige versjonen (5 min.)

Kjører på en slanking tredemølle

Ved hjelp av en simulator kan du erstatte treningsøkter, fordi det kan endre last, hastighet og til og med bakken på veien. Den optimale treningsvarigheten er 30 minutter, og kjøres i mer enn 40 minutter. ikke anbefalt. Det anbefales å studere tre ganger i uka. Riktig vekttap løp kan inkludere:

Sprint . I dette tilfellet er det nødvendig å trene på maksimalt potensial.
Under skråningen . Ved å endre sporets spor kan du simulere løp oppoverbakke, noe som er effektivt for å miste vekt.
Alternativ hastighet . Intervalltrening kan gjøres på banen, og endrer hastigheten fra et minimum til et maksimum.

Kjører på trinnene for å miste vekt

Flytte opp og ned trappene, kan du øke arbeidet med muskler, akselerere prosessen med å brenne fett og øke utholdenheten i kroppen. For å forstå hvordan du skal løpe for vekttap på trappen, bør du vurdere følgende regler:

Du må starte med korte løp på 20 minutter. Øk tiden med jevne mellomrom, og ta det opp til 60 minutter. Resultater fra løping kan fås dersom den totale treningsvarigheten per uke er 2-3 timer.
Nybegynnere er best å velge en slik ordning: klatre opp trinnene du trenger å løpe, og gå ned til fots, slik at musklene slapper av, og pusten blir restaurert.
For en forandring må du endre antall tilnærminger, endre tempoet og bruke forskjellige treningsscenarier, for eksempel kan du ta håndleder i hendene dine.

Kjører om morgenen for å miste vekt

Det antas at det mest effektive for vekttap er morgenøvelser, når det er mye styrke og energi. Du kan velge noen av alternativene som er diskutert ovenfor, det vil si, kjøre stigen eller med intervaller. Running program for vekttap kan se slik ut:

I løpet av de første to månedene skal løpene vare 15-25 minutter. Deretter øker tiden til 40 minutter.
Hver uke må du gjøre 2-3 treningsøkter, men etter en tid når kroppen blir brukt, kan du øve oftere.
Morgenløp for vekttap innebærer å overvinne avstanden på 1,5 kg de to første månedene, og da bør den økes til 2 km.

Kjører på kveldene for vekttap

På en gang er det nødvendig å si at en hard arbeidsdag reduserer kroppens aktivitet, og dette påvirker treningen negativt. Det er flere tips om hvordan du løper for å gå ned i vekt:

Lengden på kveldens løp bør være mindre i tide, fordi kroppen ikke kan stå på det.
Det anbefales ikke å kombinere kjører for vekttap med andre fysiske aktiviteter.
Det er forbudt å gå til sengs rett etter treningen, for i noen år vil den akselererte hjertefrekvensen fortsette.
Anbefalinger om varigheten av opplæringen er identiske med reglene som er omtalt ovenfor.

Kjører for vekttap - tips

For at treningen skal være effektiv og sikker, bør flere tips følges:

Den riktige kjøreteknikken er veldig viktig. Det er viktig å alltid holde ryggen i en rett stilling, mens kroppen skal være litt vippet fremover. Armene bøyer seg i albuene og holder dem ved siden av kroppen. Berør bakken trenger ikke hele foten, og hælen, og deretter, smidig rulle, og trinnet begynner med sokken.
Kjører for vekttap innebærer overholdelse av riktig pust, så inhalerer det nødvendige gjennom nesen, og puster ut gjennom munnen. Det er viktig at utåndingen varer lenger enn inspirasjonen.
Mens du kjører, anbefales det å høre på musikk, og eksperter anbefaler at du velger sanger med riktig rytme, slik at den sammenfaller med bevegelseshastigheten.
Mange er interessert i når det er bedre å løpe for vekttap, og eksperter anbefaler å fokusere på egne biorhymer. Noen er full av styrke om morgenen, og noen er også munter om kvelden.
Det er viktig å være oppmerksom på stedet for kjøring, så asfaltbelegget regnes som farlig, fordi du kan skade leddene. Det er best å trene på spesielle tredemøller, stadioner eller i en park eller i en skog.

Pulse ved kjøring for å vokse tynn

For å opprettholde helse er det viktig å overvåke pulsverdien. Først må du beregne den maksimale tillatte verdien, og den er 220 minus alderen. Fra verdien oppnådd, kan du bestemme intensiteten av lasten.

Lav . Indikatoren er ikke mer enn 65% av maksimumet. Denne verdien er typisk for å gå i gjennomsnittlig tempo. Nybegynnere skal begynne med lav intensitet.
Gjennomsnittlig . Jogging for vekttap øker pulsen til 65-70% av maksimumet. Dette alternativet passer for personer som har vært engasjert i 3-4 uker.
Høy . I dette tilfellet vokser indikatoren til 70-85%, og folk som lett kan bære lange løp med medium intensitet kan bruke dette alternativet.

Strøm når du løper for vekttap

Siden målet - for å bli kvitt overflødig vekt, kan det ikke gjøres uten å justere dietten. Kjører øker stoffskiftet og appetitten, så det er viktig å lære å holde seg selv. Kosthold når du løper for vekttap, innebærer følgende regler:

Det er nødvendig å nekte fra skadelig mat: stekt, røkt, saltet, fettig, søt og andre kalorifattige matvarer.
Mange gjør en stor feil - de løper om morgenen på tom mage som det vil være katabolisme av muskelvev, så 1,5 timer før trening må du spise mat rik på komplekse karbohydrater .
Etter trening må du gjenopprette muskelvev. Anbefales etter 40-60 minutter.

Kjører klær for slanking

Det er viktig å velge de riktige klærne, slik at i løpet av jogging, ingenting vil forstyrre, så velg bukser og en T-skjorte som ikke vil begrense bevegelser og sterkt omslutte kroppen. Gratis ting å velge er ikke, fordi dette avhenger effektiviteten av å kjøre for vekttap. Mange rådes til å legge på mye klær, slik at kroppen svetter, men dette kan provosere overoppheting i kroppen og skade helsen. Sko skal være behagelig, passe godt på foten, men ikke klem den.