Hyperextensjon er ikke brukt til å få en belastning, øke muskelmassen eller gå ned i vekt, det er hovedsakelig brukt til å trene muskler. Mange bruker øvelsen for å styrke ryggraden og minimere risikoen for skade på livet. En annen øvelse, som for eksempel hyperextensjon, kan brukes til å varme opp og forberede musklene til intensiv trening. Siden lasten mottar ryggraden, er det nødvendig å starte opplæring først etter at en lege har undersøkt det. Hvis du ikke vil gå inn på treningsstudioet og bestemme deg for å studere hjemme og ikke har kjøpt en simulator, kan du utføre en lett trening.
Hvilke muskler jobber med hyperextensjon:
- baken;
- lår;
- muskler i ryggen.
Hvorfor hyperextensjon er nødvendig?
Trenere anbefales å velge denne øvelsen for personer som har problemer med ryggen. Trenger bare å trene sakte og under tilsyn av en spesialist. Denne øvelsen reduserer risikoen for skade på ryggraden og sener. Fordelen med hyperextensjon kan bli verdsatt av folk som bruker mye tid i en sittestilling, så vel som å stå opp. Det anbefales å utføre hypertensjon med osteokondrose, skoliose og brokk. Takket være vanlig trening kan du forbedre tilstanden til ryggraden og danne en vakker holdning.
Hyperextensjonsteknikk
Det er vanlig å utføre denne øvelsen på en spesiell simulator. Den har formen på en benk med ruller og en plattform for føttene. Det er nødvendig å bli plassert på simulatoren slik at den øvre delen av kroppen henger. Plasser føttene på plattformen, og fest anklene med ruller. Hvis det ikke finnes slike enheter på simulatoren, så spør en annen person å holde føttene. Sett hendene på brystet, og løft torsoen til den blir parallell med gulvet. Ta pusten og sakte synke ned, hold for et sekund, gå tilbake til startposisjonen. Ikke glem å ånde ut i midten av oppstigningen.
Hvordan riktig å gjøre hyperextensjon?
- Det er forbudt å gjøre plutselige bevegelser, og også å utføre trening i et raskt tempo. Saken er at lasten vil være minimal og kan forårsake skade.
- Du kan ikke holde hendene bak hodet under trening, da dette kan føre til runding av ryggen. Hvis du holder dem ved nakken, er dette en tung belastning på livmorhalsen, som kan føre til skader.
- Ikke løft saken over anbefalt posisjon, da dette er en alvorlig fare for ryggraden.
- Tradisjonelt er det akseptert å utføre minst 3 sett med 10 repetisjoner. Hvis du enkelt oppfyller denne frekvensen, kan du eventuelt øke antall repetisjoner, for eksempel til 20.
- Når musklene i ryggen blir sterkere, kan du begynne å gjøre øvelser med vekter, for eksempel ved hjelp av en pannekake. Bare husk at du må holde den presset mot brystet.
Hyperextensjonsteknikk hjemme
Det er flere alternativer, hvordan du kan utføre
- Bruk fitball . Løft lårene på ballen, og legg føttene under batteriet eller møbler. Utfør torsoheiser. Fordelen er at du vil utføre øvelsen fra en posisjon som er nærmere 45 grader.
- Du kan trene på sofaen eller sengen. For å utføre, trenger du hjelp fra en annen person. Plasser deg selv slik at torsoen løsner løst. Utfør øvelsen, som i simulatoren.
- Den enkleste versjonen er hyperextensjon på gulvet. For å gjøre dette, sitte på magen og løft armen og motsatt ben samtidig.