Det er ingen hemmelighet at hyperextensions for rygg og skinker er en utmerket øvelse, takket være det er mulig å opprettholde muskler i tonen, styrke ryggraden og generelt for å forbedre helsen til ryggen. I dette tilfellet risikerer ikke nybegynnere å få enten en spinal skade eller et felles problem. Selvfølgelig, til å begynne med, er det verdt å finne ut hvordan du skal gjøre hyperextensjon i den klassiske versjonen, og deretter begynne å utføre under de eksisterende forholdene.
Trening av hyperextensjon
Ideelt sett brukes en spesiell simulator til å utføre denne øvelsen, som kalles et lignende ord - hyperextensjon. Det kan være tilbøyelig eller horisontal. Generelt bruker du det, gjør du følgende bevegelser:
Ta startposisjonen: Legg hofterne på støttestøttene og start skinnene under en spesiell støttestang. Rygg og ben i dette tilfellet skal være en enkelt linje - uansett i horisontal eller diagonal stilling, utfører du bevegelser.
Fra startposisjonen bøyer du ryggen mot gulvet med en jevn bevegelse og returnerer med samme glatte bevegelse.
Du kan utføre hyperextensions med vekt - i treningsstudioet for denne bruk belastningen, som er festet mellom bladene, og hjemme oftest utfører hyperextensions med dumbbells. Siden vi fant ut hva denne øvelsen ser ut i en klassisk form, har du sannsynligvis allerede forestilt hva som trengs for å gjenta det hjemme.
Hyperextensjon hjemme
Hvis det ser ut til deg at det blir vanskelig å gjenta hyperextensions hjemme - du tar feil. For å utføre denne øvelsen trenger du ikke mye: et forhøyet, ikke for mykt plan, og ideelt sett en partner som vil støtte bena. La oss analysere flere hjemmevarianter av denne øvelsen:
Hjem hyperextensions med forhøyet overflate.
- Lig deg ned på en benk, stol, sofa eller seng slik at overflatene berører hoftene dine, beina er sikkert festet eller støttet av en assistent, og kroppen kan fritt henge ned.
- Rett ryggen din slik at torso og bena gir en jevn linje.
- Utfør jevne, langsomme bakker ned og gå tilbake til startposisjon. Det anbefales å gjenta 2-3 tilnærminger 12-15 ganger.
Hyperextensjon på gulvet.
- På gulvet eller en spesiell teppe for idrett, ligge på magen, ansiktet er skrudd ned, hendene bak hodet er låst inn i låsen, føttene er koblet til batteriet (enten ligger under sengen eller fast av partneren din).
- Ved innånding løfter du hoften og slår av kroppen fra gulvet, som griller på baksiden. I dette tilfellet skal hofter ligge på gulvet. Avslutt i 2-3 sekunder.
- Pust ut og samtidig synke til gulvet, ta den opprinnelige posisjonen. For å utføre et slikt treningsalternativ, trenger du 3 sett med 20 tilnærminger.
Inverse hyperextensions hjemme.
- På gulvet eller en spesiell teppe for idrett, ligg på magen, ansiktet skrudd ned, armer rett, utvidet fremover.
- Samtidig med innåndingen, rive de rette beina fra gulvet så mye som mulig, mens du holder hendene og overkroppen i startposisjonen. Ved utånding setter du sakte bena ned i gulvet og opptar dermed startposisjonen. For å utføre et slikt treningsalternativ, trenger du 3 sett med 20 tilnærminger.
Alle disse øvelsene er ikke verre enn de som du kan utføre i treningsstudioet. Det viktigste er å observere alle forholdsregler, og hvis øvelsen spesifiserer støtte for assistenten, finn en assistent, og ikke risikere å bli skadet.