Fransk benkpress for jenter - en rekke og teknikker for å utføre

Mange jenter klager på stygge hender, og i de fleste tilfeller er all feil skyldig hud og svake muskler i triceps. Under utførelsen av vanlige husholdningsarbeid er denne delen av kroppen praktisk talt ikke involvert, så spesielle øvelser vil være svært nyttige.

Hva er denne franske benkenpressen?

En populær isolerende øvelse som brukes til å utvikle triceps er den franske pressen. Det trer nødvendigvis inn i trening av en bodybuilder. Finne ut hva den franske pressen er, det burde sies at denne øvelsen er single-joint, det vil si at bare albueforbindelsen deltar i arbeidet, arbeider med flexion / forlengelse. Selv om hovedbelastningen og kontoen for triceps, deltar i arbeidet og hjelper muskler: bryst, skuldre og underarmer.

Fransk press - for og imot

Det er en oppfatning at slike øvelser kan forårsake skade, og dette er bekreftet. Mange leger tror at den franske pressen er farlig fordi denne typen belastning nesten ikke finnes i hverdagen, og under øvelsen blir albueforbindelsen en alvorlig belastning, og dette øker risikoen for skade betydelig. Problemer kan oppstå hvis øvelsen ikke er gjort riktig og bruker stor vekt, slik at teknikken er viktig.

Det er noen fordeler med den franske pressen, noe som gjør denne øvelsen populær:

1. Hjelper å stramme huden og sagke muskler, noe som er spesielt viktig for kvinner.
2. Fremmer muskelvekst.
3. Forbedrer stabiliteten til skulderleddet.
4. Utvikler fleksibiliteten og funksjonaliteten til musklene i hendene.
5. Øker produktiviteten i sportsanvisninger, hvor du trenger styrken av hender, for eksempel i svømming, volleyball og tennis.

Hvordan gjøre den franske pressen?

For at treningen kun skal brukes, og risikoen for skade var minimal, er det nødvendig å utføre øvelsen og observere teknikken uklanderlig. Det er flere viktige nyanser av hvordan man gjør den franske pressen:

1. I denne øvelsen utføres jobben bare av skulderleddet.
2. Armelen fra albuen til underarmen skal festes.
3. Elbuer kan ikke plasseres i sidene, de og skuldrene skal være faste.
4. Å utføre en fransk press med en vektstang, det anbefales å bøye hendene dine litt fra vertikal, noe som vil bidra til å øke belastningen på triceps.
5. Hvis du legger føttene på en benk, kan du isolere tricepsene mer. Dette bør kun gjøres av erfarne idrettsutøvere, siden det er fare for å miste balanse.
6. Det er viktig å holde lenden presset mot gulvet.
7. Utfør den franske pressen langsomt for å føle musklene.
8. Ikke prøv å senke vekten eller dumbbells, så lavt som mulig bak hodet, da dette vil føre til utseende av trough i nedre rygg.
9. Ved ekstreme punkter i bevegelsens amplitude må du sette på pause i et par sekunder, som vil holde lasten.
10. Det anbefales ikke å engasjere seg ofte, fordi muskler trenger hvile. Gjør minst tre sett på 15-20 ganger om gangen.
11. Det er viktig å velge riktig vekt slik at du på riktig måte kan utføre det nødvendige antall repetisjoner.

Fransk benkpress

Den mest populære versjonen av øvelsen, som brukes av alle som ønsker å gjøre hendene tynne og passe. Fransk presse utføres ofte med en vektstang, men du kan bruke dumbbells. Noen idrettsutøvere foretrekker å bruke EZ-baren. Du kan gjøre øvelsen på en skråbenk.

1. Legg deg ned på en benk, slik at hodet er ved kanten, og føttene er helt presset til gulvet.
2. Ta den vanlige barbell slik at armene av avstanden mellom armene var identiske med skuldrene. Hvis den franske pressøvelsen utføres av EZ-baren, så hold den på sin indre del.
3. Løft stangen over brystet, hold hendene vinkelrett på gulvet.
4. Inhalering, senk baren ned, bøy skuffene. Fortsett bevegelsen til nakken litt berører kronen.
5. Lås posisjonen i noen sekunder og, utånding, gå tilbake til FE. En kort pause anbefales etter at hendene er rettet.

Fransk benkpress

Når du utfører øvelsen fra stående stilling, må du hele tiden opprettholde balanse, noe som vil kreve ekstra krefter. Du kan utføre den franske presset barbell, men det er bedre å bruke en dumbbell, spesielt hvis leksjonene holdes alene.

1. Stå opp rett, legg føttene på avstand, som bredden på skuldrene dine. Hold dumbbell med begge hender over hodet ditt. For å omslutte prosjektilet riktig må du veilede av tegningen.
2. For å utføre den franske pressen fra stående stilling er nødvendig for inspirasjon, å slippe hantelen av hodet og følge en halvcirkelformet bane.
3. Feste posisjonen i ekstremt punkt, pust ut, rett armer, ta utgangspunktet.

Fransk benkpress

For å utføre denne øvelsen kan du sitte på en vanlig benk eller bruke alternativet med en skråning, men bare ryggen er viktig for å etablere vinkelrett på gulvet for å holde ryggen i fremoverposisjon. Du kan utføre en fransk presse av håndvægte og en vektstang.

1. Hold dumbbell med begge hender over hodet ditt, pakk platen på platen og hold tommelen på håndtaket. Palmer skal peke oppover.
2. Hold armstykket fra skulderen til albuen nær hodet og i en rett vinkel fra gulvet.
3. Ta et pust, senk hodet av hodet og observere en halvcirkelformet bane. Når underarmen berører biceps, bør bevegelsen stoppe.
4. På bekostning av spenningen av triceps, exhaling, løft dumbbell til sin opprinnelige posisjon.

Fransk press i Smith

Simulatorer er utviklet for å forbedre resultatene fra å utføre forskjellige øvelser. For å trene tricepsene, er Smiths maskin egnet. Fransk benk i simulatoren på teknikken avviger ikke fra alternativene som utføres med baren i sittende og liggende stilling. Den eneste forskjellen er at når stangen beveger seg langs en bane, er det nødvendig å mate dem en liten stund og bøye albuene. Fortsatt å balansere skroget. Simulator for den franske pressen har et par fordeler:

1. Vekten beveger seg langs en gitt bane, slik at stabilisatorens muskler ikke deltar i øvelsen, og hele belastningen oppnås av triceps.
2. På grunn av muligheten til å installere sikkerhetsstopper i ønsket høyde, er risikoen for at stangen faller på hodet og skadet lik null.

Fransk press i crossover

For å trene triceps, kan du bruke en tau simulator. Til å begynne med, sett riktig vekt og sitte på benken, og begynn å utføre den franske pressen for jentene:

1. Ta armene til den øvre blokken slik at håndflatene vender mot hverandre, det vil si nøytralt grep.
2. Bakkene bøyer vinkelrett og holder hendene slik at delen fra skulderen til albuen er vinkelrett på kroppen.
3. Utånding, rett armer og hold deg på sluttpunktet i noen sekunder.
4. Tilbake til PI er nødvendig på inspirasjon.