Å trekke er en øvelse kjent for alle som utfører som du må ta opp en fast tverrstang og henge på dine utstrakte armer, deretter bøye armene i albuer, trekk deg selv til hodet ligger over børstene og stangen omtrent på skuldernivå. Med all ekstern enkelhet er dette en ganske vanskelig øvelse.
Hvilke muskler fungerer når du trekker?
Den riktige teknikken for å trekke på linjen utgjør en stor belastning på alle musklene i overkroppen. Denne øvelsen involverer flere muskelgrupper på samme tid, samt skulder og albue ledd. Muskler under stramming jobber veldig aktivt, og avhengig av posisjonen til hendene på tverrstangen kan du styre fordelingen av lasten.
Så, la oss se på musklene som fungerer når du trekker:
- De bredeste musklene i ryggen. Disse musklene kalles ofte idrettsvinger. De er ansvarlige for rotasjonen av skulderleddene: nemlig for bevegelse av hendene til kroppens midtpunkt, samt bak ryggen. I tillegg hjelper de strekk og bøy ryggraden i lumbaleområdet, og i alle retninger.
- Trapezius muskler. Disse er to ganske store overfladiske muskler, som befinner seg fra bunnen av skallen til midten av ryggen, og strekker seg også til sidene fra ryggvirvelene i thoracale regionen til skulderleddene. Det er disse musklene som lar deg bevege skulderbladene dine og holde hendene dine.
- Flexorer og extensorer av underarmene. Disse musklene lar deg gripe tverrstangen og holde fast på den. Den samme strukturen inkluderer et stort antall muskler: flexorer og extensorer av fingrene, brakiale muskler (ansvarlig for ulnarfold), pronatorer (nødvendig for bevegelse av håndflatene nedover), samt vipstøtter (nødvendig for palmebevegelse oppover).
- Biceps. Disse er hjelpemusklene, de bidrar også til å bøye armene i albuene og rotere underarmene. Hvis målet ditt er å utvikle dem, er det bedre å bruke et omvendt grep.
- Muskler i midtre delen av kroppen. Dette inkluderer: rette, skrå og tverrgående bukemuskulatur, samt en muskel som retter opp stammen. Dette området er kilden til funksjonelle bevegelser av hele kroppen, i denne forbindelse er det svært viktig å være oppmerksom på det.
- Delte muskler. Å trekke opp bidrar til å utvikle en attraktiv skrå skulderkontur, som organiserer disse musklene.
Systemet med pull-ups på baren lar deg utvikle og styrke i varierende grad hver av disse musklene. Ikke glem å puste riktig når du trekker - hovedinnsatsen på utånding.
Trekke opp et vidt grep: funksjoner
Det er ingen hemmelighet at denne utmerkede øvelsen involverer alle viktige muskler i overkroppen. Du kan imidlertid øke belastningen på denne eller den muskelen, hvis du velger en av alternativene for å gjøre øvelsen:
- bredt grep. I dette tilfellet er armene på tverrstangen så langt fra hverandre som mulig. Hovedbelastningen i dette tilfellet ligger på latissimus muskler i ryggen;
- gjennomsnittlig grep. Dette er et universelt alternativ: armene på tverrstangen ligger på nivået
skuldre, noe som betyr at lasten fordeles jevnt. Å trekke på baren fra begynnelsen skal starte med denne typen; - et smalt grep. I dette tilfellet er armene plassert på tverrstangen så nært som mulig til hverandre. Musklene i ryggen fungerer praktisk talt ikke, men musklene i armene og skuldrene er involvert 100%.
Avhengig av målet ditt, kan du distribuere lasten slik du vil. Velger et stort grep, du reduserer lasten på biceps, og foretrekker et smalt grep, tvert imot, øker belastningen på dem. Før du øker pullups, er det bedre å trene med middels grep, og deretter bytte til andre typer. Hvis du ikke kan trekke deg selv en gang - bruk en spesiell simulator med motvekt eller trekk med fotstøtten.