Graviditet er den viktigste tiden for å bli kvinne og overføre henne til graden av mor. Denne gangen er det ikke verdt å tilbringe en dag i sengen, men du kan bare finne din nisjeaktivitet. Enkel fysisk trening kan være i yoga, i arbeid med fitball, aerobic, svømming, etc.
I dag tar gymnastikkballen - fitball - ledelsen i å forberede en kvinne for fødsel, samt støtte sin fysiske form under graviditeten. Husk at i første trimester må du være veldig forsiktig med fysisk aktivitet. Unntaket er de personene som var aktivt engasjert i sport før graviditet.
Lading for en fitball for gravide kvinner
Gymnastikk for gravide på fitball, som enhver annen trening, begynner med oppvarming. Tross alt er vi ansvarlige for den lille mannen i oss, og vi må varme opp alle musklene for ikke å få så små skader, tårer og strekkmerker. Litt som, forandrer seg raskt til sakte. Også vekselvis gå på sokker, hæler og gjør rides fra hælen til tåen. Du kan sette deg ned ikke mer enn fem ganger. Vær spesielt oppmerksom på å puste, det må være rolig og dyp. Under denne oppvarmingen kan du holde pusten i mer enn tre sekunder mens du puster ut og inhalerer.
Øvelser for gravide på fitball
La oss starte med øvelsene på fitballen for ryggen. For å gjøre dette, sitte direkte på ballen, hold på noe, og begynn å flytte, endre posisjonen i nedre rygg (tegne figuren åtte, fremover bakover, til høyre). Denne øvelsen er gjort minst ti minutter daglig.
Fitbol under graviditet er nødvendig for mange muskelgrupper. Så det er en hel rekke øvelser som vil hjelpe fremtidige mødre til å styrke muskler i bena og baken. Fortell deg om det mest effektive. Så ligg på ryggen, legg en fot på fitball, den andre etterligner å sykle, først en vei, deretter den andre. Bytt posisjonen til beina i ikke mer enn 6-8 repetisjoner. Hold deg i en utsatt stilling, bøy venstre ben i kneet, løft det, pass på at underbenet er parallelt med gulvet. I denne stillingen utfører du sakte sirkulære bevegelser på foten.
For å styrke armmusklene, sett rett på fitballen, pass på at midjen ikke bøyer seg. Når du bruker håndkler i hendene, øker du den ene eller den andre armen til skuldernivå. Slike gjentakelser opptil 10 ganger med hver hånd. Hvis det ble vanskelig for deg å holde balansen, og dette skjer oftere i den siste måneden av svangerskapet, blåser ballen litt.
Den samme startposisjonen, det er bare nødvendig å spre beina mye og lene seg litt fremover. En hånd for resten legger på låret, den andre bøyen i albuen om 90 grader. For å utføre øvelsen, bøy og unbend albueforbindelsen. Etter å ha gjort 8-10 ganger, bytt hånden.
Lading på fitball er ikke for vanskelig å styrke og muskler i brystet:
- sitte på tyrkisk, ta fitball i hendene og prøv å klemme det så hardt som mulig. På samme tid, hold albuene parallelle med gulvet. Gjør 10-15 repetisjoner;
- Nå sitter vi igjen på fitball, vi holder ryggen rett, i hendene på håndkolene foran oss. Vi sprer våre hender til siden og går tilbake til startposisjonen, sørg for at albuene ikke bøyer seg. Også ikke mer enn 15 repetisjoner.
Et par ord, før vi går til et annet sett med øvelser, vil jeg gjerne hoppe på fitbole. Denne typen handling vil nok fange deg i prosessen med å overføre kampene. Det er mulig å variere øvelsene på forskjellige måter, med utgangspunkt i bekkenbølger, som slutter med de samme sprangene.
Øvelser på fitball etter fødsel
Som du forstår, er Fitball en universell ball som passer for folk i alle aldre. Så det er veldig praktisk å håndtere ham etter fødselen. Elementær, jevn riste, babyen kan sitte på fitbole.
For eksempel, et par øvelser:
- Lig deg ned på ballen, som vil være under taljen, hendene bak hodet. I en slik posisjon gjør du omgang til stammen til høyre og venstre. Ikke haste hvor som helst. Denne handlingen trener godt i bekkenmusklene;
- push-ups fra gulvet, knær på samme tid sette på ballen. Vi bøyer ikke ryggen. Med hver etterfølgende repetisjon, prøv å gå ned så lavt som mulig.
I det store og hele, de øvelsene som du gjorde under graviditeten, kan du bruke etter fødsel. Det viktigste er å kontrollere belastningen på kroppen din.