I sportsernæring for vektøkning, er nesten hovedrollen spilt av tiden du spiser. Bygg kostholdet ditt slik at du spiser hver tredje time: å ordne massen riktig, må du gi blod med konstant tilførsel av aminosyrer.
Riktig ernæring for vektøkning
Et riktig sammensatt diett for vektøkning utelukker helt og holdent følgende produkter:
- Soya, helmelk, hurtigmat, fett meieriprodukter, fett kjøtt.
- Honning, søtsaker, kjeks, baguetter, breadsticks, industriell fruktjuice, brus med sukker, mat med tilsatt sukker, vanlig brød.
- Stekt eller stekt mat, stekt smør, vegetabilsk olje (unntatt oliven, sesamfrø, linfrø), margarin.
Calorisk innhold av daglig rantsoi
Beregn det tillatte kaloriinnholdet i dietten din, kan være gjennom hastigheten til grunnmetabolismen (Basal Metabolic Rate). Den grunnleggende eller basale metabolismen bestemmer hvilken minimumsenergi som kreves for denne personen for å opprettholde sine grunnleggende vitale funksjoner i ro.
Her er formelen for beregning av den:
- For menn: 66 + 13,7 x vekt (kg) + 5 x høyde (cm) - 6,8 x alder.
- Kvinner: 655 + 9,6 x vekt (kg) + 1,8 x høyde (cm) - 4,7 x alder.
For å finne ut hvilket kaloriinnhold det daglige kostholdet ditt skal ha, multipliser resultatet med koeffisienten som tilsvarer din fysiske aktivitet:
- 1,2 - ingen sportsbelastning;
- 1.375 - per uke: 3 dager med lett sport;
- 1,55 - per uke: 5 dager med gjennomsnittlig sportsbelastning;
- 1.725 - per uke: 6-7 dager med intensiv idrettstrening.
Feeding program for vektøkning
Etter å ha talt, hva skal det daglige kaloriinnholdet i maten din, vurdere
I en uke bør du bare få vekt fra 200 til 500 gram. Hvis maten - for et raskere resultat - er for mye mettet, vil vektøkning oppstå ikke bare på grunn av veksten i muskelmassen, men også på grunn av akkumulering av unødvendig fett.
Ikke glem at i tillegg til godt gjennomtenkt ernæring spiller rekreasjon en svært viktig rolle for riktig vektøkning. Ikke overarbeid kroppen din - overdreven belastning vil veldig distrahere deg fra målet.