En av de mest nødvendige sporelementene for menneskets liv er jern. Dens atomer går gjennom blodkar, som tauer, klamrer oksygen og leverer det fra lungene til vev og menneskelige organer, og trekker tilbake karbondioksid. Denne prosessen er kontinuerlig. "Downtime" og "empty" natur er ikke gitt.
Heme og ikke-heme jern
Det er et direkte forhold mellom jernmangel og mangel på oksygen, noe som fører til forstyrrelse av kroppsfunksjoner. Redusert immunitet, søvnløshet, tretthet, tørr hud og slimhinner, svekkelse av mentale evner - alt dette er resultatet av hypoksi. Men hvis du har slike symptomer, ikke prøv å svelge negler eller drikke rustfritt vann. Jern av uorganisk opprinnelse kan skade menneskers helse: blod blir tykkere, tilstoppede og tette blodårer, prosessen med dannelse av alle slags steiner blir mer aktiv.
En person kan bare fordøye organisk materiale. En tilstrekkelig mengde av "jern" stoffet lærer han å spise mat som inneholder jern (daglig rate for mennesker 10-15 mg). Organisk jern er av 2 typer:
- Hemjern er funnet i produkter av animalsk opprinnelse, og er så oppkalt fordi den er en del av hemoglobinet av dyr, slik at det lett blir assimilert av mennesker.
- Ikke-hemejern er en del av planter. Det oppfattes mye verre. Av alt som fulgte med mat, kommer bare en tiendedel av metallet inn i hemoglobinet. Plante matvarer som er høy i jern anbefales å kombinere med andre matvarer som inneholder vitamin C eller B 12.
Hvilke produkter inneholder jern?
Så, for å ha "jern" helse, er det nødvendig å spise riktig. Proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer, sporstoffer i matvarer gjør ernæringen balansert. Ifølge innholdet av jern (per 100 g produkt) er ledende stilling okkupert av kjøtt og biprodukter :
- lever (svin 20 mg, kylling 17 mg, biff 7 mg);
- hjerte (biff 5 mg, svinekjøtt 4 mg);
- kjøtt (kanin kjøtt 4,5 mg, biff 3,5 mg, lam og kalvekjøtt 3 mg, svinekjøtt 1,8 mg, kylling og kalkun 1,5 mg).
Deretter følger fisken og sjømat :
- mollusker nesten 30 mg;
- blåskjell 7 mg;
- østers 6 mg;
- abbor marine 2,5 mg;
- tunfisk 2 mg;
- makrell og gjedde med 1,7 mg;
- abbor river - 1,2 mg
- brisling og hermetisk hestemakrel for 4,5 mg;
- hermetisert makrell 3 mg;
- svart kaviar 2,5 mg.
Eggeplommen er også rik på jern:
- kylling 4 mg;
- vaktel 2 mg.
Listen over planteprodukter inneholder:
- frokostblandinger (bokhvete 7 mg, havremel 6 mg, rug 4 mg, mais 3 mg);
- belgfrukter (linser og bønner 7 mg hver, erter 1,5 mg);
- grønnsaker og grønnsaker;
- frukter;
- bær (cornel 4 mg, kirsebær og bringebær 1,5 mg, jordbær 1 mg);
- nøtter;
- frø (gresskar 8 mg, solsikke 5 mg).
Det er verdt å nevne tørket frukt :
- tørre epler og pærer 5-6 mg;
- tørket aprikoser 3,2 mg;
- svisker 3 mg.
Hva slags kjøtt er mer jern?
Ikke bli involvert i den evige konflikten mellom kjøttentere og vegetarianere, det bør bemerkes at kjøtt er et svært nyttig produkt. I tillegg til smaken og følelsen av matfett i lang tid, forsyner den menneskekroppen med en masse nyttige vitaminer og stoffer, inkludert jern. Hvis vi snakker om kjøttmat generelt, med henvisning til eventuelle retter laget av animalske produkter, er det hensiktsmessig å kalle den mest jernholdige svinelever, i 100 g som inneholder opptil 150% av den daglige prisen.
Hvis du nærmer deg det kulinariske spørsmålet pedantalt, og bærer leveren til biproduktene (som det er), så blir kjøttprodukter som inneholder jern, fremstilt fra dyrets striated muskel. I dette tilfellet er den største mengden av jernorganiske stoffer til stede i kaninekjøtt (100 g inneholder 30% av den daglige kvoten som kreves av mannen). Litt mindre jern i kalvekjøtt, men det absorberes nesten helt. I tillegg betraktes kalvekjøtt og kanin som det mest nyttige diettkjøttet (minimal metning med fett og maksimalt protein).
I hvilken fisk er det mye jern?
Riktig ernæring innebærer inkludering av fiskeprodukter i kostholdet. Hvis vi snakker om organiske metaller, så er det mest "jern" fisk - abbor, tunfisk, makrell og gjedde. Resten av innbyggerne i sjøen og elvdybden: pollock, rosa laks, lodde, saury, sild, hestemakrel, karpe, brasam, gjeddeabbor, etc. - betydelig dårligere enn ledere (fra 1 mg eller mindre). Mikroelementer har evnen til å bevare sine egenskaper under varmebehandling og konservering, så hermetisert fisk er gode kilder til jern i matvarer, og er ikke dårligere enn tilberedte retter.
Grønnsaker rik på jern
Grønnsaker som inneholder næringsstoffer, vitaminer og mineraler, pluss en stor mengde fiber og lavt fettinnhold, gjør dem til konger på bordet av vegan og rå mat. Fra grønnsaker kan du tilberede varme retter og kalde snacks, desserter og drikke. De kan være saltet, marinert og hermetisert. En av fordelene ved vegetabilsk avlinger er evnen til å spise dem rå.
Ved behandling av produkter som inneholder jern, forblir det uendret, selv om det ikke er den viktigste vegetabilske brikken. I 100 g av den mest jern artisjokk er 3,5 mg av dette organiske metall. Det andre stedet på "jern" sokkelen tilhører asparges - 2,5 mg, chard og hvitløk mottar "bronse" for 1,7 mg. Resten av representantene til grønnsakbrorskapet applaudere vinnerne på 0,8 mg merket.
I hvilken type frukt er mye jern?
Frukthager gleder øynene med skjønnhet i blomstringsperioden og gir en deilig frukt, rik på sporstoffer. Det kan ikke sies at frukt er produkter rik på jern. Maksimalt innhold på 2,5 mg tilhører persimmoner, epler og pærer, 1,6 mg - frukt av lidenskapsfrukt og 1 mg - datoer. Ofte spørsmålet "i hvilke produkter er mange jern?", Svaret er "epler". Men virkeligheten er at for å få 100% av dagpenningen må du spise 40 til 70 frukter per dag. Verdien av frukt er i vitamin C og B 12, noe som bidrar til bedre absorpsjon av jern.
I hvilken grønn er mye jern?
Den øvre delen av urteplanter kalles greener og brukes til matlaging som krydder, på grunn av de essensielle oljene som er inneholdt der. Naturen har begavet grønne høstavlinger med en harmonisk kombinasjon av organisk jern med vitamin C og folsyre for bedre assimilering. Men for å tilfredsstille det daglige behovet, trenger en mann en hel haug med greener.
Grønn, rik på jern:
- bay leaves 43 mg;
- spinat 13,5 mg (praktisk talt ikke fordøyd på grunn av oksalsyre inneholdt i den);
- persille, dill, peppermynte 6 mg;
- basilikum 3 mg;
- koriander og selleri 2 mg hver;
- grønn løk 1 mg;
- salat på 0,5 mg.
I hvilke nøtter er det mange jern?
Et hardt skall og en spiselig kjerne - det er en nøt i matlaging. Hensynet med helse og lang levetid er mange nyttige stoffer, organiske mikroelementer og vitaminer skjult under skallet. Når anemi, alvorlig fysisk eller psykisk stress, bør en streng diett eller et stort blodtap nødvendigvis inngå i dietten av nøtter, rik på jern:
- superlider blant "hardnøtter" og "jern" -produkter - pistasjenøtter 60 mg;
- furutnut (i vitenskapelig forstand er frøet av furuskeder) 5,5 mg;
- peanøtter (fra botanikkens synspunkt refererer til bønner) 5 mg;
- mandler og cashewnøtter 4 mg;
- hasselnøtt 3 mg;
- valnøtt 2 mg.
I hvilken ost er det mer jern?
Ost inneholder jern i små mengder:
- Kostroma, nederlandsk, Poshekhon, roquefort, cheddar 1 mg (pr. 100 g produkt);
- Parmesan og sveitsisk 0,8 mg;
- mozzarella og roquefort 0,5 mg.
I tillegg er dette næringsrike produktet tilberedt av melk. Den inneholder mye kalsium og magnesium, som er nyttige for mennesker, men forstyrrer absorpsjonen av jern. Dermed ser menneskekroppen ikke opp den lille mengden av dette sporelementet, så det gir ingen mening å bruke ost som kilde til jern.
Produkter som senker jern i blodet
En av årsakene til "overdose" av organiske metallprodukter som inneholder jern, brukes i store mengder. Svært alvorlige og alvorlige sykdommer kan bli en konsekvens. En enkel, ikke-farmakologisk og ganske effektiv måte å justere mengden av jern - spise mat som reduserer mengden i blodet:
- Violette og blå frukt og bær, som inneholder stoffer som kan binde frie jernmolekyler.
- Kvasshenye grønnsaker, tilberedt uten salt og rik på melkesyre, fjerner giftstoffer.
- Kokt ris, tidligere gjennomvåt for å fjerne stivelse og klissete stoffer, oppfyller funksjonene til adsorbent i kroppen.
- Brød og pasta, som danner en stor mengde fiber, med hvilken tarmene er avledet overskudd uutnyttet jern.
Hvilke matvarer forstyrrer jernabsorpsjon?
Alle som lider av anemi eller tvert imot forsøker å redusere nivået av organisk metallinnhold, man bør vite hvilke produkter som forstyrrer assimileringen av jern:
- Melk og meieriprodukter som inneholder kalsium.
- Te, som inneholder tanniner og kaffe.
- Fett med mye vitamin E.