Øvelser for gravide i tredje trimester er ganske enkelt nødvendig: den aktive forberedelsen av kroppen for fødsel begynner og kroppsvekten til den forventende mor økes betydelig, noe som gjør musklene og ryggraden behov for regelmessig fysisk trening. I løpet av denne perioden er absolutt alle øvelser som kan utføres i første og andre trimester av graviditet tillatt, men det er best å gi preferanse til forskjellige stillesittende muligheter.
Hvilke fysiske øvelser kan jeg gjøre for gravide?
Hvis du har utført øvelser tidligere, vet du allerede hvilke øvelser du kan gjøre under svangerskapet og hvilke du ikke kan. Til listen over forbudt er hopping, løping, ballspill og andre aktiviteter som kan slå på magen. I tredje trimester av alt mangfoldet bør bare fokusere på de øvelsene som du kan utføre sittende. Det er tryggere å holde på alternativene med en fitball eller utføre komplekser, sitte på en myk pute.
Øvelser for vekttap for gravide er ikke alltid trygge, i tillegg til vektøkningen i denne perioden er en naturlig funksjon av den kvinnelige kroppen. Nå er det bedre å styrke musklene, og gå ned i vekt etter fødselen. Men ikke glemme fysisk aktivitet nå, det vil være lettere for deg å sette orden tallet etter fødselen til babyen.
Øvelser på fitbole og uten det for gravide
Alle øvelser til ryggen for gravide anbefales å utføre sittende på fitbole. Fordi det lar deg redusere byrden på ryggraden og lette byrden på kroppen. Men hvis du og fitball ikke har venner og noen ganger falt fra det, er det bedre å hente lignende øvelser uten ballen, fordi noen fall og hopp er skadelig for deg og babyen.
Hvis du er vant til fitball, kan du trygt utføre et kompleks av øvelser for gravide for 3. trimester:
- Oppvarming: hode svinger. Sitt på fitball, rett ryggen og snu sakte hodet til sidene. Utfør 10 ganger.
- Oppvarming: vridning av ryggraden. Sitt på fitball, rett ryggen, spred armene til sidene parallelt med gulvet. På inspirasjon, snu kroppen til siden, ved utandring, gå tilbake til startposisjonen. På neste pust, tro på den andre veien. Gjenta 5-6 ganger for hver retning.
- Tren for ryggen for gravide kvinner. Sitt på gulvet "på tyrkisk", hold ryggen rett, rette armer spredt ut til sidene, berør gulvet med fingrene. Inhalere, løft høyre arm og lene til venstre. Legg den andre hånden på gulvet nær kneet, litt bøyd i albuen. Hofter holder på gulvet, utfører øvelsen langsomt, føler muskelenes strekk. Ved utånding, gå tilbake til startposisjon. Gjenta 5 ganger for hver side.
- Forebygging av åreknuter (en nyttig øvelse for gravide i senere perioder). Sitt på fitball, fot skulderbredde fra hverandre, tilbake rett, hold ballen ved hendene. Ved utånding rive bare hælene fra bakken, på inspirasjonen - legg hele foten. Ved neste utånding skal du bare rive sokker fra bakken. Gjenta 10 ganger.
- Styrke bekkenes muskler og innsiden av låret. Lene fitballen mot veggen, sett deg, lene seg tilbake på ham, dra føttene til ham, lene mot hverandre. Sett deg, legg knærne på gulvet, trykk dem forsiktig med hendene. Utfør oppgaven langsomt, 5-6 ganger.
- Endelig strekk. Sitt med bena gjemt under deg, ta på hælene på dine hæler, trekk armene dine ut foran deg, sikte på å berøre pannen med pannen. Strekk frem til armene og slapp av. Gjenta 3-5 ganger.
Spesiell oppmerksomhet i denne perioden bør gis til øvelser for ryggen under graviditet, da en kraftig økning i kroppsvekt påvirker helsen til ryggraden. Øvelser for gravide i 3. trimester vil hjelpe deg med å opprettholde en positiv holdning, lett passere gjennom fødsel og snart returnere figuren.