Det er mange typer trening som bidrar til å utøve muskler fullt ut og utvikle kroppen i forskjellige retninger. Spesialister anbefaler at de gir isometriske øvelser i treningsperioden, som har en rekke viktige nyttige egenskaper.
Hva er isometrisk trening?
Avhengig av bevegelsene som utføres, kan musklene trekke seg på tre forskjellige måter, så det er en eksentrisk, konsentrisk og isometrisk sammentrekning. I sistnevnte tilfelle, i motsetning til andre varianter, endrer musklene ikke lengden under trening. Isometriske øvelser - dette er en kraftbelastning , hvor muskelspenningen oppnås uten bevegelse. Deres essens ligger i det faktum at i 6-12 sekunder. Maksimal innsats brukes til å motstå motstanden til forskjellige objekter.
Typer isometriske øvelser
Alle øvelser relatert til denne typen reduksjon kan deles inn i tre forskjellige kategorier. Den første gruppen inkluderer rene isometrisk-statiske bevegelser, når musklene motstår uopprettelig motstand. Den andre kategorien inkluderer isometriske fysiske øvelser utført med vekter, og når de utføres, opprettholdes pauser for å oppnå den nødvendige spenningen. Den tredje gruppen inkluderer bevegelser som den maksimale byrden påføres.
Hva gjør isometriske øvelser?
Utførelsen av slike øvelser er effektiv og gir en sjanse på kort tid for å oppnå gode resultater. Takket være trening øker muskelstyrken, så forskerne har bevist at det utsettes for muskler til en isometrisk belastning i seks sekunder hver dag. I 10 uker vil det være mulig å øke styrken med 5%. Å gjøre statiske øvelser i isometrisk modus kan fokusere på bestemte stadier av bevegelse, noe som forbedrer resultatene av trening. Likevel er det en forbedring i kroppskontroll og fleksibilitet.
Isometriske øvelser er gode
Mange bruker ikke en isometrisk belastning i trening, noe som gjør en alvorlig feil, da det har en rekke nyttige tiltak. Med regelmessig repetisjon kan du starte prosessen med å miste vekt og stramme figuren. Dette skyldes det faktum at dype muskellag av stabiliserende muskler aktiveres under treningen, metabolske prosesser aktiveres og kroppen renser av toksiner .
I tillegg er det styrking av forskjellige muskelgrupper. Det er verdt å merke seg den positive effekten av isometriske øvelser på hjertet og blodsirkulasjonen. De bidrar til å beskytte seg mot de negative effektene av stress og opprettholde en hormonbalanse som regulerer sammensetningen av kroppsvekt. Det er nyttig for pasienter med sengestunder under rehabilitering, og det hjelper idrettsutøvere til å lindre muskelspenning og smerte. Trening anbefales for generell helsefremmende behandling.
Hvordan utføre isometriske øvelser?
For å oppnå de deklarerte fordelene og minimere risikoen for skade, er det nødvendig å ta hensyn til grunnleggende regler for slik opplæring. Du må begynne med en forståelse av kroppen din, i tide for å legge merke til signalene som den vil sende. Dette vil tillate deg å stoppe i tide eller tvert imot øke spenningen. Isometrisk øvelse skal utføres i samsvar med følgende prinsipper:
- Innsatsen skal investeres i hele kroppen, og ikke bare lemmer, da dette vil bidra til å bruke maksimalt antall sener.
- Ikke glem pusten som skal være rolig. Hvis du ikke kan holde pusten, stopp så.
- Isometriske øvelser må utføres jevnt og unngår jerking.
- For å få resultater, noen ganger nok om og en tilnærming. Denne påstanden var vitenskapelig bevist.
- Pass på å varme opp før trening for å forberede muskler og sener for hardt arbeid. Dette minimerer risikoen for skade.
- Begynn å utføre øvelsene med 70% innsats, og øk deretter gradvis det.
- For å få resultater, bør du gjøre det tre ganger i uken.
Isometrisk øvelseskompleks
- "Plank" . Legg vekten på å legge vekt på underarmene. Hold kroppen i fremoverposisjonen så lenge som mulig.
- Isometriske oppstart . Legg vekten på deg, med armene under brystet. Gå ned, bøy albuene til 10-20 cm i gulvet. Lås posisjonen og hold deg der i minst 10 sekunder. Etter løft, hvil noen sekunder og gjenta om igjen.
- Hjørne . Det er isometriske øvelser hjemme for å trene pressen, som inkluderer den presenterte versjonen. Sitt på ryggen, løft beina rundt 20 cm, og løft deretter kroppen slik at kroppen danner en vinkel. Hold hendene parallelle med gulvet. Hold denne posisjonen så lenge som mulig.
- Håndkultivering . Denne isometriske øvelsen studerer deltoide muskler. Ta dumbbell og stå opp rett, plasser føttene skulderbredde fra hverandre. Løft armene til sidene før de når parallellen med gulvet. Hold posisjonen i 15-30 sekunder.
- Klemmer mot veggen . Stå i en liten avstand fra veggen og trykk på ryggen til den. Kryss langsomt til hoftene kommer parallelt med gulvet. I knærne skal det være en rett vinkel. Forbli i denne posisjonen så lenge som mulig.
Simulatorer for isometriske øvelser
Det er en spesiell simulator som fremmer bruk av isometrisk spenning, utvikler styrken til enkelte muskelgrupper og øker styrken i sener og ledbånd. En konvensjonell simulator består av en ramme som en støttebase er montert på. Den kan bevege seg og inneholder en fast kraftenhet. Benken er festet direkte til rammen.
For å utføre forskjellige isometriske styrkeøvelser på simulatoren, er det et middel for å fikse en bestemt posisjon i kroppen, og den er installert på støtterammen. Strømaggregatet består av to koplede dynamometre med kontaktringer som er festet på stengene. Det er en informasjonsskjerm og elektriske sekunder. Å ha en simulator skjema, kan du bygge det selv for hjemme trening.
Isometriske øvelser - kontraindikasjoner
Som med enhver annen type trening og statisk belastning, er det kontraindikasjoner som er viktig å vurdere. For å ta hensyn til mulige negative konsekvenser i nærvær av kroniske sykdommer, anbefales det å konsultere lege på forhånd. Øvelser i isometrisk modus kan ikke utføres med sykdommer i muskuloskeletalsystemet, keisersnittet og problemer med syn. Nekte fra trening bør være med åreknuter, hemorroider og astma.
Ofte, i nærvær av slike problemer, trenger du bare å begrense lasten eller plukke opp trykte isometriske øvelser. Det er viktig å ta i betraktning at hvis bevegelsene er feil utført, kan du bli skadet eller provosere trykket. Eksperter anbefaler riktig å beregne deres styrke, fordi for mye belastning kan være skadelig.