Mange jenter er redd for treningsstudio som en brann, og tror at de kan pumpes over og bli eiere av mannlige kropper. En forferdelig feil! Se på våre bikini-mestere Zinaida Rudenko, Oksana Artemov og andre. Vil du ha den samme nøyaktige figuren? Deretter marsjerer inn i hallen! Pumping fra deg fysisk virker ikke ut for å bygge en stor muskelmasse, du må bruke hormonelle stoffer, slik at du kan ta håndleder og jobbe med deg selv uten frykt. Men for ikke å bli skuffet og få det ønskede resultatet, må du ha minst en ide om prinsippene for å bygge øvelser i treningsstudioet, og de adskiller seg fra danselektioner eller aerobic-klasser.
Vanligvis er det ukentlige programmet delt inn i 3-4 besøk i hallen, hvorav det må være minst en hviledag. Under pause muskel slapp, gjenopprette og bli sterkere. Hver trening er viet til flere muskelgrupper, fordi det er rett og slett umulig å trene alle musklene i kroppen på en kvalitativ måte i en treningsøkt.
Øvinger er konvensjonelt delt inn i isolering og grunnleggende øvelser i treningsstudioet. Hvis du er nybegynner, vil komplekset ditt første gang bestå av grunnleggende øvelser, siden du først må bygge muskelmasse. Hva er grunnleggende styrketrening? Disse øvelsene, når du utfører et stort antall involverte muskler. De utføres hovedsakelig med frie vekter. Isolatorene er utformet for å male musklene, gi dem den ønskede formen og utføres på simulatorene.
Grunnleggende øvelser for kvinner i prinsippet er ikke forskjellig fra øvelser for menn. Utførelsesmetoden er en, så på jakt etter video-illustrasjon kan du fullt ut se øvelsen utført av en mann. Men hvis du vil bruke ferdige programmer, er det bedre å finne de som er spesielt utviklet for jenter, da de er laget for å utarbeide problematiske kvinners steder.
Oppmerksomhet vær så snill! Grunnleggende øvelser med dumbbells, samt med andre skall, må du utføre, velge selv en vekt som du vil berike den angitte i programmet antall repetisjoner. Selvfølgelig er det vanskelig å gjette vekten, men det kommer med erfaring. Det er tilrådelig å ha en liste over øvelser med deg og skrive ned vekten du selv definerte i dine første klasser.
Det viktigste er, ikke jage, det er absolutt viktig, men det er mye viktigere å utføre grunnleggende øvelser for nybegynnere teknisk og kvalitativt. Det er bedre å ta mindre vekt, og til slutt få erfaring og øke den. Vær spesielt forsiktig i øvelsene på skuldrene, da det er veldig lett å skade.
Ikke glem kardio! Trening med formelen "cardio + grunnleggende øvelser" gir en enorm effekt for å miste vekt. Deres varighet kan være noen: fra 30 minutter til 1,5 timer. Og husk at kardioopplæring vil ha et stabilt og korrekt resultat bare hvis du bytter dem med styrketrening 3-4 ganger i uken og observerer riktig ernæring.
Nedenfor er en ferdig versjon av programmet, som inkluderer de mest populære grunnleggende øvelsene for jenter. Du kan begynne å utføre dette komplekset, gradvis fylle opp kunnskapen, korrigere og justere listen over øvelser for deg. I hallen er det alltid en instruktør, fra hvem du kan spesifisere hvordan du skal utføre visse grunnleggende øvelser i hallen. Dens primære oppgave er å gi komfortable forhold for alle involverte og å kontrollere sikkerheten til trening.
Grunnleggende treningsprogram
Komplekset med grunnleggende øvelser i dette tilfellet er utformet for 3 ganger i uken.
Første dag:
- Ben forlengelse i maskinen 2х15.
- Squat med en bar 4x12.
- Trykk føttene i maskinen 3x12.
- Ben forlengelse i maskinen 2х15.
- Trykk på dumbbells sitter 3х12.
- Støtstang foran ham med et gjennomsnittlig grep på brystet 3x12.
- Trykk på 3-4 sett for maksimal gjentakelse.
Den andre dagen:
- Fortynninger i simulatoren på brystet sitter 3 x 15.
- Forlengelse av håndlampene bak hodet med en hånd 3x12.
- Bøyning av håndverk stående 3 x 10.
- Kick-back 3х10.
- Bøyning av hender på maskinen med vekt på albuer 3х12.
- Kaviar står i en 4x15 maskin.
Den tredje dagen:
- Bøyning av ben i en maskin 2х15.
- Støtestang på rette ben 4x12.
- Bøyning av bena i maskinen (sitte eller ligge) 3х15.
- Traksjonen av blokken til brystet fra toppen er 3x12.
- Utkast av horisontal blokk 3х12.
- Trykk på 3-4 sett for maksimal gjentakelse.