Enhver ernæringsfysiolog beregner kostholdet er ikke lett, men basert på riktig forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater - eller BZHU. Det er disse indikatorene, kombinert med kaloriinnhold, som bestemmer valget til fordel for disse eller andre produkter. Hvis du vil lage en diett, som en profesjonell - du trenger å vite hvor mange kalorier og BJU for vekttap du trenger.
Hvordan beregne BZU?
Før du teller BJU, må du først finne ut hva ditt daglige kaloriinntak er. For å gjøre dette kan du bruke en spesiell formel som er noe forskjellig for kvinner og menn:
- kvinner: 655 + (9,6 x din egen vekt i kg) + (1,8 x din høyde i cm) - (4,7 x alder);
- menn: 66 + (13,7 x din egen kroppsvekt) + (5 x høyde i cm) - (6,8 x alder).
Vi har beregnet det grunnleggende antall kalorier som er nødvendig for å opprettholde din egen vekt. Nå må vi multiplisere dette tallet med følgende aktivitetskoeffisienter:
- lavt nivå (stillesittende livsstil med tursturer) - 1,20;
- et lite nivå (1-3 ganger i uken, vanlig trening) - 1,38;
- gjennomsnittlig nivå (3-5 ganger i uken med trening) - 1,55;
- høyt nivå (5-7 ganger i uken med trening eller hardt arbeid) - 1,73.
Har du gjort det? Du har din anbefalte daglige kalori for å opprettholde din nåværende vekt. For vekttap, ta 80% av verdien oppnådd, og for vektøkning - 120%. Først etter dette kan du fortsette til beregningen av BJU.
BZU balanse
Den daglige normen for BIO og kalorier er ganske enkel. Husk det siste nummeret i beregningene dine - vi talt grunnkaloren, multiplisert med aktivitetskoeffisienten og beregnet hvor mange kalorier som trengs, avhengig av vekttap, vektøkning eller vedlikehold av dagens vekt. I sammenheng med vekttap, for eksempel, ta en figur på 1500 kcal, fra
Så vi kom gradvis til beregningen av BJU. Det er laget ut fra slike data: 1 gram proteiner og karbohydrater - 4 kcal og 1 gram fett - 9 kcal. Samtidig skal proteiner i dietten være 40%, fett - 20% og karbohydrater - 40%. Du kan beregne din rente ved hjelp av formlene:
- Proteiner = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
- Fett = (1500 x 0,2) / 9 = 33 g.
- Karbohydrater = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
Nå vet du hvilken balanse av BJU du trenger for å miste vekt. Det gjenstår bare å starte en dagbok for ernæring og å følge de mottatte dataene for å effektivt gå ned i vekt!