System med push-ups fra et gulv

Klemme fra gulvet er en ganske vanlig multiartikulær øvelse der brystmusklene og tricepsene er involvert. Med den riktige teknikken for push-up fra gulvet, er også små muskler i hånden, pressen, underarmen og de fremre bjelkene i deltasene lastet.

Grafer av push-ups fra gulvet for hver enkelt person. Noen trenger færre tilnærminger, andre mer. Men igjen er det gjennomsnittlige systemet med push-ups fra gulvet til stede for hver treningsinstruktør. Det vil bidra til å bygge opp den nødvendige muskelmassen, samt utvikle utholdenhet og styrke.

En av de vanligste metodene for push-ups fra gulvet er "100+". Dette komplekset er designet for personer som har gjennomsnittlig fysisk data. Det er også nødvendig å være forsiktig med personer som har vekst mer enn 180 cm, fordi på grunn av lengden på hendene gjør kroppen en stor belastning. I denne forbindelse er det nødvendig å redusere hyppigheten av trening betydelig.

Så den første uken - vi jobber seks dager, søndag er en fridag. Om morgenen tre tilnærminger 10 ganger, fire ganger 10 ganger om dagen, det samme antall repetisjoner om kvelden, men det er allerede fem tilnærminger. Frem til midten av uken kan du gå for en økning i tilnærminger (for eksempel 4, 5, 6-skrift, 5, 6, 7 - onsdag). Den andre halvdelen av uken belastningen er på en nedgang. Søndag, som nevnt ovenfor, er en fridag.

Fra den andre uken er antall tilnærminger det samme, det eneste vi øker, er antall push-ups fra gulvet med halvparten, henholdsvis, vi jobber 20 ganger.

For den tredje uken fortsetter vi å jobbe tre ganger om dagen, samtidig som vi reduserer antall tilnærminger og varierer antall utførte push-ups. For eksempel kan det være 25:10:20 eller 10:30:20. Ved hjelp av denne ordningen kan du enkelt utføre femti push-ups om gangen med forskjellig intensitet i en måned.

Push-ups fra gulvet for nybegynnere

Systemet med push-ups fra gulvet til nybegynnere er en veksling av treningsstøtte. Hvis du trykker hardt på dette systemet, kan du prøve å fjerne noen av pushupene. Hvis musklene reagerer rolig på lasten, legger du ved hver treningsøkt en push-up. Komplekset er designet for 7 uker.

Treningsnummer 1

1. Push-ups med et bredt grep 2х7 (2 sett med 7 ganger), hvil mellom settene ikke mer enn tre minutter.
2. Vi pumper pressen opp og ned - 15 ganger.
3. En push-up med et stort grep fra benken. I tillegg til den første versjonen er to tilnærminger på syv, men resten ikke mer enn to minutter.
4. Igjen, sving pressen ved å løfte stammen, også 15 ganger.

Treningsnummer 2

1. Push-ups med bredt grep 3 til 9, hvil mellom sett i maksimalt tre minutter.
2. Squats med bodibar tre ganger 20 ganger. Prøv å holde bodybar som en vektstang, dette vil bidra til å holde kroppen under knebøy.
3. Push-ups med en gjennomsnittlig innstilling av hender - en lett versjon fra benken 3x10, hviler mellom sett 1-2 minutter.
4. Trykk løft på stammen 1x15-25.

Et kurs med push-ups fra gulvet for forbedring

Dette systemet er også laget for 6-8 uker, antall oppstopp med hver trening bør vokse.

mandag

1. Push-ups med bomull 4x12-15 (hold hastigheten).
2. Trykk løft på stammen 1x40-50.
3. Håndtrykk sammen med hendene 4 x 10-12.
4. Trykk løft på stammen 1x40-50.

Tirsdag

Det er nødvendig for en hel dag å samle hundre push-ups. Du kan velge hvilken som helst type benkpress fra gulvet. I utgangspunktet kan du gjøre 10 til 10, deretter 4 til 25, og så videre. Vårt problem med deg er å lære å gjøre 2 til 50. Forresten, når du når dette målet, kan du sette deg et mål for å score 200 push-ups.

Torsdag

1. Push-ups med et stort grep maksimalt antall ganger.
2. Også vi jobber for maksimalt, bare en trykkløfting på kofferten.
3. Klemme smalt grep, også på maksimum.
4. Vi er ferdige, også den maksimale ytelsen til å løfte bagasjerommet.

fredag

1. Intensiv dyp push-up av 3 sett med 20.
2. Et trykk med smale sett hender 2 sett med 30.
3. Squats med en bodibar på skuldrene på 4 sett med 25.