Balansert næring - hva betyr det, og hvordan balanserer ernæring?

For god helse er et balansert kosthold viktig, slik at kroppen får alle nødvendige stoffer for det. Med det kan du ikke bare styrke helsen din, men også miste / øke vekten. Det er viktig å vite og ta hensyn til de eksisterende anbefalingene og gjøre riktig meny.

Hva betyr balansert ernæring?

Hovedkjernen i det presenterte systemet består i å lage en diett basert på produktets energiværdi. Kroppen bør motta proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer, makro og mikroelementer, og også fordøyelsesenzymer. Korrekt balansert ernæring innebærer valg og en kompetent kombinasjon av produkter, samt behandling og brukstid.

Grunnleggende om et balansert kosthold

For å gjøre justeringer til kostholdet ditt, ikke nødvendigvis gå til en spesialist, fordi det er enkle regler for et balansert kosthold:

1. Kostholdet vurderes riktig sammensatt når tilstrømningen og forbruket av næringsstoffer er balansert.
2. Menyen skal inneholde mye frukt og grønnsaker .
3. Formelen for et balansert kosthold inkluderer tre hovedmåltider og to snacks. Merk at mellom dem må passere like tidsintervaller.
4. Det er like viktig å lage mat riktig, så er steking helt utelukket. Produktene kan tilberedes for et par, i ovnen, bake, lage mat og simre.
5. Et balansert kosthold innebærer nødvendigvis bruk av tilstrekkelige mengder væske, så den daglige normen er minst 1,5 liter. Det er best å drikke en halv time før du spiser.

Balansert strømmeny

Hver person kan utvikle en diett for seg selv, hovedtrinnet, bli styrt av eksisterende regler. Menyen for et balansert kosthold for en uke skal varieres, og det kan kompileres i henhold til følgende skjema:

1. Frokost - 40% av det totale daglige kaloriinnholdet. Her på platen kan det være både proteiner og karbohydrater, både komplekse og enkle.
2. Snack - ikke mer enn 100 kcal. Velg enten proteiner eller karbohydrater.
3. Lunsj er 30% av det totale kaloriinnholdet. På menyen, protein og vegetabilsk mat: grønnsaker og frukt.
4. Snack - ikke mer enn 150 kcal.
5. Middag - 20% av den totale kaloriverdien. Foretrekker lett fordøyelige proteiner, som fisk, meieriprodukter eller planteproteiner. Likevel er det mulig grønnsaker og frukt.

Balansert kosthold for vekttap

Å miste vekt, anbefaler næringsdrivende å balansere forholdet mellom BJU i andelen 1: 2: 3. Samtidig skal halvparten av proteinet være av vegetabilsk opprinnelse, og 1/3 av fettet er vegetabilsk olje. For karbohydrater er 75% stivelse, og resten er laktose, fruktose og sukrose. I tillegg innebærer et balansert kosthold for vekttap for kvinner at man overholder brutto ernæring, tatt hensyn til kaloriinnholdet i dietten (for vekttap - ikke mer enn 1500 kcal, og for å holde vekt - 2000 kcal) og bruk av tilstrekkelig mengde væske, dvs. minst 2 liter.

Balansert diett for vektøkning

Mange idrettsutøvere har et mål - å få muskelmasse og for dette formålet må du endre kostholdet ditt. For et balansert kosthold, er det viktig å vurdere:

1. Det viktigste elementet for gjennomføringen av oppgaven er protein, slik at mengden skal økes slik at 1 kg vekt er 2 g. Det er viktig å dele den daglige delen i flere metoder, siden kroppen maksimalt kan lære 40 gram om gangen.
2. Rasjonal balansert ernæring inkluderer bruk av sunne fettstoffer. Bedre løsning - umettede vegetabilske fettstoffer. For å få vekt, trenger du 2 g per 1 kg fettfattig fett og samme mengde fettfattige fettstoffer, men 1 kg muskelmasse.
3. For å se på skalaen "pluss", bør du velge for meny komplekse karbohydrater. For menn er den daglige dosen ca 9 g / kg og for kvinner mindre.
4. For helse er det viktig å ta vitaminkomplekser og drikke ca 2,5 liter vann.

Balansert vegetarisk mat

Folk som nektet å spise kjøtt, bør være spesielt oppmerksomme på å balansere dietten, slik at kroppen får alt det trenger for normalt arbeid. Balansert næring for vegetarianere inkluderer følgende uerstattelige stoffer:

1. Protein vil bli presentert i kostholdet med belgfrukter, soyaprodukter, nøtter, samt egg og meieriprodukter, hvis de er tillatt. Det antas at 1 kg av vekt burde utgjøre 1 g protein.
2. Det er viktig at dietten inneholder mat som er rik på jern, for eksempel bokhvete, nøtter, tørket frukt og så videre.
3. For vegetarianere er vitamin B12 viktig, men det finnes i de tillatte produktene (pinjekjerner, havkalk og fermenterte melkeprodukter) i små mengder, så det anbefales å ta det i form av tilsetningsstoffer.
4. Selv i dietten må nødvendigvis være produkter med fettsyrer omega-3, og til og med sink og kalsium.

Balansert næring for gravide kvinner

For kvinner er riktig ernæring veldig viktig. For å forstå hvordan å balansere ernæring, anbefaler eksperter å fokusere på følgende informasjon:

1. For riktig dannelse av fosteret er proteiner svært viktige. I første halvdel av graviditeten skal hver dag spise minst 100 gram, og i den andre -120 g. Det skal bemerkes at omtrent halvparten av denne mengden bør representeres av animalske proteiner.
2. Viktig for kvinner i stillingen og karbohydrater, som ikke burde være redd for å redde figuren. I første halvdel av graviditeten må du spise 350 gram, og i den andre - 400 g. Fokusere på treg karbohydrater, og du trenger ikke å være redd for overflødig vekt.
3. Fett er svært viktig for dannelsen av fett, derfor i kostholdet bør de være ca 80 g, med 15-30 g av denne mengden bør presenteres med vegetabilsk fett.
4. Legene hevder enstemmig at menyen til den gravide kvinnen bør være vitaminisert. Av særlig betydning er vitamin E, C, gruppe B, A, D og folsyre. De viktigste mineralene er kalsium, fosfor, magnesium, kalium, natrium og jern.