Kalsiumholdige matvarer er spesielt nødvendige for barn og kvinner. Hos barn, mangel på kalsium i maten de spiser kan føre til skjelett utvikling og dårlig tannkvalitet.
Hos voksne er mangel på kalsium i kroppen ansvarlig for forekomsten av osteopeni eller osteoporose. I tillegg er en redusert mengde kalsium forbundet med utseendet av kolonkreft og hypertensjon.
Hvor mye kalsium trenger vi hver dag?
Voksne anbefalte 1000 mg kalsium per dag. Denne delen av kalsium finner vi i følgende mengde mat:
- 1 glass melk + 50-60 g ost + 1 yoghurt
For tenåringer, mennesker over 50, så vel som for kvinner i overgangsalderen, er dette behovet høyere. Prøv derfor hver dag å ha på bordet 3 meieriprodukter: melk, ost og yoghurt.
Å introdusere dem i dietten er ikke vanskelig. For eksempel:
- å drikke 1 glass melk om morgenen;
- Tilsett melk eller ost til kokte retter (suppe med melk, ost med pasta);
- Spis 1 yoghurt før sengetid.
I tillegg til dette:
- Spis mer fisk (2 ganger i uka - minst);
- liten fisk (sardiner, smelte, ansjos) spiser sammen med bein, fordi de inneholder det meste av kalsium.
Hva kan ikke kombinere mat som er rik på kalsium?
I enkelte tilfeller kan mat, selv med høyt kalsiuminnhold, ikke gi oss de forventede fordelene. Faktum er at det er noen matkombinasjoner som ikke tillater kroppen å absorbere kalsium, som finnes i maten vi bruker. Arrangere ordningen for maten deres, vurder følgende:
- Kaffe, sjokolade, fullkornsmat og alkohol bør ikke konsumeres samtidig med produkter som inneholder store mengder kalsium. For eksempel: sjokoladeis, kaffe med melk, yoghurt med fullkorn.
- Disse kombinasjonene er ikke skadelige for helsen - de tillater bare ikke at kalsium absorberes helt. Hvis du av en eller annen grunn ikke kan
unngå dem, bare øk deler av mat med høyt kalsiuminnhold for resten av dagen. - Ikke spis mye salt! I tillegg til økt trykk, forårsaker saltet også et økt tap av kalsium i kroppen.
- En lignende effekt blir observert i tilfelle når matvarer som inneholder kalsium, er kombinert med overdreven forbruk av proteiner. Vanligvis skjer det med folk som spiser mye kjøtt eller de som holder seg til proteindieter.
- Ikke bli båret med skummetmelkeprodukter 0% fett.
- De har ikke vitamin D (det er i fett som har blitt fjernet), nemlig dette vitaminet hjelper kroppen til å fullstendig absorbere kalsiumet i maten. I stedet for produkter med 0% fettinnhold, kan du velge de som inneholder 1-2% fett. Barn bør imidlertid spise meieriprodukter med normalt fettinnhold.
Hvilke matvarer inneholder kalsium?
Sannheten er at det meste av kalsiumet vi finner i meieriprodukter og selvfølgelig selve melken. Imidlertid er det mange andre produkter, også høyt i kalsium, som tilhører andre matgrupper. Vi lister dem:
Liste over produkter rik på kalsium
kjøtt:
- kalvekjøtt;
- svinekjøtt.
frukt:
- appelsiner;
- tørket fiken.
- belgfrukter:
- bønner;
- soyabønner.
grønnsaker:
- purre;
- blader av druer;
- løk;
- kål;
- sikori;
- brokkoli.
Meieriprodukter:
- smør;
- oster: parmesan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (lavt fettinnhold), edem, wire, roquefort, geitost.
krydder:
- oregano;
- rosmarin;
- mynte;
- basilikum;
- fennikel;
- hvitløk;
- persille;
- koriander;
- kanel;
- spisskummen;
- chili pepper i pulver.
Fisk og sjømat:
- sardiner;
- laks;
- makrell;
- ansjos;
- torsk;
- blåskjell;
- østers;
- kaviar (rød og svart);
- akkar.
nøtter:
- mandler;
- sesamfrø;
- tahini.
Stivelsesgruppe:
- frokostblandinger til frokost.
godteri:
- lavt fett iskrem;
- pisket krem;
- frokostblandinger;
- kaker med krem.
andre:
- ost tofu.
Du ser at kalsium ikke bare finnes i de viktigste matgruppene, men også i mange krydder som vi bruker til å lage mat hver dag. Dette er den enkleste måten å introdusere kalsium i ditt daglige kosthold.
Generelt gir enhver balansert diett menneskekroppen med tilstrekkelig mengde kalsium.