At arbeidet ditt ikke er bortkastet!
1. Egg
Proteiner og karbohydrater - dette er det du trenger etter fysisk anstrengelse i utgangspunktet. Egg er rike på protein. I ett egg, 70 kalorier og 6,3 gram protein. Og også dette er en av de få produktene som inneholder D-vitamin. Men ikke tro at rå og kokte egg er like nyttige. Det er varmebehandlingen som fremmer bedre absorpsjon av protein!
2. filmer
Kinoa er en frokostblanding, som er en utmerket kilde til karbohydrater. Brun ris er også en god form, men det er ikke sammenlignet med de som finnes i kinoa vitaminer og næringsstoffer. I tillegg har den mer protein og fiber enn brun ris. Og koketiden er mye mindre!
Etter trening kan du spise grøt fra filmen. For å gjøre dette, bør filmen skylles grundig og gjennomvåt i flere timer, hvis du vil ha en mykere og behagelig smak. For å øke smaken kan den avfyres i stekepanne i 5 minutter. Til matlaging for 1 kopp kinoa ta 2 kopper vann, kok i 15 minutter.
3. Appelsinjuice
I stedet for en sportsdrink, drikk et glass appelsinjuice! I tillegg til vitamin C er innholdet av kalium i det mye høyere enn i de kjente drikkene til sport, som må forbrukes under lang trening, og ikke etter dem. Kalium er en viktig elektrolytt som hjelper kroppen til å gjenopprette vannbalansen. Appelsinjuice er også perfekt for protein cocktails.
4. Kefir
Kefir er en drikk oppnådd som følge av gjæring av melkesyrebakterier. Folk begynte å kjøpe det oftere, og ikke for ingenting! Totalt inneholder en kopp kefir 11-14 gram naturlig protein, som ikke er naturlig produsert i kroppen. Melkprotein er spesielt nyttig for å opprettholde muskelmasse og for raskt å miste overflødig vekt. Siden for kefir er preget av en bestemt lukt, som du trenger å bli vant til, kan denne drikken være perfekt kombinert med frukt, frokostblandinger og myseprotein.
5. Bananer
Bananer inneholder mange "gode" karbohydrater, som er nødvendige etter trening. Disse raske karbohydrater bidrar til å normalisere glykogenivåene, og som en konsekvens gjenopprette skadede muskler. Og bananer er rik på kalium
.6. Laks
Det er ikke bare mye protein, men det inneholder også Omega-3, som har en anti-inflammatorisk effekt. Dette vil gjenopprette musklene og forbedre ytelsen din!
7. Blåbær
Disse små bærene er en fantastisk antioksidant! Som forskning viser, bidrar blåbær til å gjenopprette styrke tre ganger raskere etter intensiv trening.
8. Pita fra fullkornsmel og hummus
Denne retten kan erstatte kjøtt, og det er ikke vanskelig å lage mat.
Hummus er laget av kikærter og inneholder både proteiner og karbohydrater. Og de langsomme karbohydrater som finnes i pita, vil lett gjenopprette energi etter tunge fysiske øvelser!
Ingredienser for matlaging av hummus :
- tørket kikærter - 300 g,
- sesamfrø - 30-100 g (etter smak),
- zir - 0,5 teskje,
- hvitløk - 2-3 fedd,
- sitronsaft - 4-7 spiseskjeer (etter smak),
- olivenolje,
- salt.
oppskrift:
- Kikærter skal vaskes og gjennomvåt i rikelig med vann i 12 timer.
- Hell kikærter med ferskvann (ikke salt!) Og kok i ca 2 timer (kikertær skal bli veldig myk).
- Med klar kikertærte, bland sammen kjøttkraft i en separat bolle og lagre den.
- Hell i sausen og stek i 2-3 minutter, til en lys aroma vises. Hell zirkonen i en kaffekvern og slip den.
- Hell deretter sesammen i en stekepanne, stek lett til lyset er gylden i fargen og en behagelig lukt. Sakte sesam og hugg det i en kaffekvern.
- Pulverisert sesamfrø til en blender. Tilfyll peilte hvitløksklær, litt salt og olivenolje. Grind det.
- Legg til kikærter, mos.
- Hell kokongen i skålen til blenderen og slip den til glatt.
9. Tørket frukt og nøtter
Etter å ha kommet fra trening, er det mulig å bli støttet av en håndfull tørket frukt og nøtter, rik på raske proteiner og karbohydrater. Soyabønner er spesielt nyttige for å bygge muskelmasse - et halvt glass bønner inneholder 34 gram protein.
10. Ananas
I ananas inneholder bromelain - et antiinflammatorisk enzym av vegetabilsk opprinnelse, som helbringer blåmerker, forstuinger og svulster. I tillegg har de vitamin C - en ekstremt viktig komponent som gjenoppretter vevet.
11. Søte poteter (søtpotet)
I tillegg til høyt karbohydratinnhold inneholder søtpotet et stort antall vitaminer og makroelementer, for eksempel vitaminer B6, C, D, samt kalium og magnesium.
12. Kiwi
I kiwi, et høyt innhold av vitamin C og kalium. Denne frukten er også en kilde til antioksidanter, som bidrar til ømhet i musklene. Og et lite tips: Ikke kast peelen - det har enda flere nyttige stoffer enn i massen!
13. Vann
Det kan virke åpenbart for deg, men ikke å drikke nok er en vanlig feil når du gjør sport. For å føle seg godt og være full av energi, må du fylle hver tapt gram med et glass vann.
14. Det viktigste: Spis noe!
Du bruker mye energi under trening. Hvis du ikke gjør opp for det innen et par timer, vil musklene ikke komme seg ordentlig, og alt arbeidet ditt vil gå til ingenting. Derfor er enhver lett matbit bedre enn en fullstendig mangel på mat!