I dag er samtalen vår om de grunnleggende prinsippene for riktig ernæring og hva slags mat vi vil ha på vårt bord daglig. Riktig og sunt kosthold for hver dag inkluderer:
- Minst tre små porsjoner helkornsprodukter - som fullkornsbrød, pasta, brun ris eller havremel. For en porsjon tatt: 1 brød, 1 kopp tilberedt pasta eller ris.
- Tre porsjoner av eventuelle meieriprodukter med lavt fettinnhold (eller fettfri) - fettfattig eller skummet melk, yoghurt eller ost. For en servering: 1 glass melk, 1 pakke yoghurt, 25 gram ost.
- Fem eller seks små porsjoner protein som trengs for kroppen, som protein av fettfattig kalkun kjøtt, kylling eller moderat fettfisk, samt tilleggsplanteprotein (bønner, linser, erter, kikerter) kombinert med stivelsesholdige matvarer (f.eks. Poteter). For en servering: 1 liten potet, 100 gram kokte belgfrukter, 150 gram fisk, 100 gram kjøtt, 2 egg.
- To te kopper av bær eller frukt - epler, bananer, appelsiner, pærer. To eller tre kopper grønnsaker - som tomater, kucchini, paprika, løk, brokkoli, gulrøtter eller grønne grønne grønnsaker.
Et eksempel på riktig andel av ernæring i løpet av dagen ser slik ut:
- brød, pasta, frokostblandinger - 25%;
- grønnsaker (sesongbasert) - 20%;
- Frisk frukt - 10%;
- bønner og nøtter - 15%;
- søtsaker - 5%;
- olivenolje - 7%;
- oster og yoghurt - 7%;
- fisk - 5%;
- fjærfe og egg - 3%;
- magert kjøtt - 2%;
- vin av høy kvalitet - 1%.
Timeplanen for riktig ernæring er definert av ernæringseksperter som følger:
- 8 am - frokost;
- 11 am - den andre frokosten;
- 2 pm - lunsj;
- 5 pm - ettermiddagsmat;
- 19.30 - middag;
- 10 pm - snack før sengetid.
Riktig ernæring for vektøkning
Hvis du tilhører kategorien kvinner som ikke vil gå ned i vekt, og i hvert fall litt for å bli bedre, vil et riktig og balansert kosthold ved bordet hjelpe deg med dette hver dag.
- God frokost. I fravær av frokost kan du vel miste mer vekt. Du må gi kroppen din energi senest en time etter at du våkner. Det er viktig at frokosten kombinerer komplekse karbohydrater, en kilde til protein og litt frisk frukt eller juice - som du spiser eller drikker først. Et eksempel på riktig mat til frokost kan være: et eple, to stykker flerkornet brød med tahini og honning eller med yoghurt og syltetøy.
- Riktig kosthold. Du bør ikke hoppe over måltider og ikke bli sulten lenge. Det er svært viktig for deg å følge samme dag hver dag - for de timene når du spiser. Ikke glem at å gi kroppen din en viss del av kalorier på samme strengt satt tid er grunnlaget for riktig ernæring.
- Smarte snacks. Det har allerede blitt sagt at prinsippene om riktig ernæring dikteres for oss ofte og litt etter litt. Som mellommåltid i løpet av dagen kan du bruke frukt med nøtter. Så du gir kroppen ekstra kalorier, gode fettstoffer og proteiner.
- Kvalitative proteiner. Gode proteiner er de som ikke inneholder mye mettet fett. Nøtter, frø, fisk, magert kjøtt, fettfattige meieriprodukter og grønne bladgrønnsaker - disse er hovedkildene sine. Produkter fra fullkornsmel og belgfrukter inneholder også en betydelig mengde gode proteiner.
- Gode fettstoffer. Naturlig ubehandlet fett er det beste valget. Unngå hydrogenerte fettstoffer som finnes i bearbeidede matvarer, samt de overdimensjonerte fettene som finnes i animalske produkter. Fisk, olivenolje, avokado, nøtter, frø og tahini - det er det perfekte måltidet for de som ønsker å gå ned i vekt.
- Komplekse karbohydrater. Grønnsaker (spesielt poteter, gulrøtter, selleri), samt belgfrukter og fullkorn bør bli for deg de viktigste kildene til karbohydrater - dekker omtrent halvparten av dine daglige energibehov. Unngå hvitt mel og produkter laget av det.
Dette er grunnleggende råd om riktig ernæring for de som ønsker å øke sin vekt.
Avslutte samtalen om riktig ernæring, vi vil oppsummere, med hva det er bedre å begynne:
- Riktig ernæring betyr å spise samtidig.
- Lær å spise ofte og litt etter litt.
- Velg for maten din bare naturlig naturlig mat: i riktig ernæring er det ikke noe sted for hermetikk.
- Elske ferske salater, samt dampede, dampede og kokte retter.
- Riktig ernæring utelukker fullstendig snacks i fastfood.