Ofte lærer kvinner om øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene under graviditet eller etterpå, når du må gjenopprette etter en vanskelig fødsel. I mellomtiden løser øvelser for bekkenmusklene (sammen med andre tiltak) mange problemer: de kan "slukke" de kroniske inflammatoriske prosessene i kroppen, og også takle et så ubehagelig fenomen som urininkontinens og vaginalvegg. "Bivirkning" kan øke libido og forbedre kvaliteten på seksuelt liv.
Det er mange øvelser for bekkenorganene som har som mål å forbedre blodsirkulasjonen og generell hygiene av indre organer. La oss se på noen av dem.
Øvelser Kegel for bekkenes muskler
Enkle, men effektive øvelser utviklet av Arnold Kegel for å forbedre tonen i perineummusklene - dette er kanskje den mest populære "intime gymnastikken". Det første du trenger er å finne og føle bekkenmusklene. For å gjøre dette er det ikke så vanskelig: i løpet av en av turene til toalettet, prøv å trekke musklene til å stoppe strømmen av urin. Disse musklene du trenger å "jobbe" (muskler i magehulen og gluteal musklene - spesielt sphincteren - skal være avslappet).
Det er to hovedtyper av øvelser:
- sammentrekning og kompresjon. Alterner spenningen i muskler i perineum og deres fullstendig avslapning. I dette tilfellet kan du utføre både rask sammentrekning, som jerks, og komprimering med forsinkelse, spenne bekkenmusklene og holde dem i spenning i flere sekunder (gradvis øke intervallet);
- utvisning. Hvis du med sammentringene føler at bekkenmusklene ser ut til å stige oppover, så er utkastene likt forsøkene nedover i avføringen. Det viktigste: å gjøre dem moderat og nøye.
Å utføre Kegel øvelser for bekken muskler, følg pusten - det skal være jevnt. Fordelen ved denne metoden er at du kan gjøre det uansett hvor og når du vil, ingen vil legge merke til at du er "i trening".
Øvelse for Neumyvakin (med urininkontinens)
Går på baken. Å utføre en slik øvelse er ganske enkel: du må sitte på gulvet, rette bena eller bøye dem i fanget ditt, og flytt deg i denne posisjonen rundt leiligheten, hvor mye du vil. Dette er en utmerket øvelse i inkontinens og stagnasjon i det lille bekkenet.
Komplekse øvelser for å styrke bekkenbunnens muskler
Vi tilbyr i den daglige øvelsen et sett med øvelser (inkludert åndedrettsøvelser) for bekkenorganene.
1. IP - ligger på baksiden. Pust ut, trekk i magen og dra knærne opp til brystet. Gjenta 4-6 ganger.
2. IP - ligger på baksiden. Mens du strekker baken din, løfter de sakte (fire teller) fra gulvet. Etter å ha nådd maksimal høyde for deg, opphold. Exhaling, senke baken (i fire kontoer) og slapp av. Gjenta 6 ganger.
3. IP - liggende på ryggen, armene strukket langs kroppen. Samtidig (tre teller) løft brystet og høyre benet. Begge hender nå for beinet. På bekostning av fire, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen med venstre fot. Utfør 6 ganger.
4. PI - Liggende på ryggen, bena bøyd på knærne. Senk knærne først til venstre (helst berør gulvet), og deretter til høyre. Gjenta 6 ganger.
5. IP - ligger på baksiden, armene strukket langs kofferten. Bøy knærne langsomt og trykk dem til kroppen. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 6 ganger.
I tillegg er det viktig å være oppmerksom på pusten generelt. I motsetning til menn, pleier kvinner å puste oftere. Som et resultat forblir de indre organene uten naturlig massasje. Derfor foreslår vi å inkludere i komplekset en øvelse rettet mot å undervise i membranpusten.
6. IP - ligger på baksiden, bena bøyd på knærne. Prøv å slappe helt av og føle membranen (den kuppete muskelen som ligger mellom thorax og bukhulen). Svært inhalere, plasser hendene på magen, føl deg hvordan avrundet det er. Ved utånding trekkes bukmuskulaturene inn. Prøv å gi "lavere pust" omtrent 10-15 minutter om dagen.